3 обяда, които ще ви заредят с енергия и настроение

Добрите идеи за здравословен обяд са като злато. В средата на натоварения работен ден обядът е най-дългата почивка, която може би си вземате. Това е време за рестарт, релакс и презареждане с енергия, за да се справите със задачите, които предстоят. Вижте няколко рецепти, които можете да приготвите у дома и да хапнете навсякъде:

Салата от сьомга със сусамов дресинг

Необходими съставки (за 2 порции)

За салатата:

• 250 г млади картофи нарязани на резени
• 160 г млад зелен фасул
• 2 филета от дива сьомга
• 80 г маруля 
• 4 малки клементини – 3 нарязани на резени
• 1 изцедена шепа босилек нарязан
• шепа кориандър нарязан 

За дресинга:

• 2 ч. л. сусамово масло 
• 2 ч. л. сос тамари 
• ½ лимон, изцеден
• 1 червена люта чушка, почистена от семки и нарязана 
• 2 с. л. ситно нарязан лук (¼ малка глава лук) 

Задушете картофите и боба в кошница за готвене на пара, поставена над тенджера с вряща вода, за 8 минути. Подредете филетата от сьомга отгоре и задушете за още 6-8 минути или докато сьомгата се раздели лесно, когато се провери с вилица. Междувременно смесете съставките за дресинга заедно със сока от клементини. Ако ядете веднага, разделете листата от салатата в две чинии и отгоре сложете топлите картофи, боб и резенчета клементина. Подредете филетата от сьомга отгоре, поръсете с билки и залейте с дресинг. Ако носите салатата на работа, пригответе картофите, боба и сьомгата предната вечер, след което ги опаковайте в твърд херметически затворен контейнер, като листата от салата се съхраняват отделно. Сложете елементите на салатата заедно и ги овкусете непосредствено преди консумация, за да предотвратите увяхването на листата. 

Подготовка: 7 минути
Готвене: 16 минути 

Хранителна стойност (на порция):

478 калории 
22 г мазнини 
35 г въглехидрати 
30 г протеини

Свързани статии

Бюджетен обяд: Печени картофи със заквасена сметана и лук

3 рецепти за бърз протеинов обяд, който можем да ядем навсякъде

Салата сатай с пилешко

За нея ще ви трябват (за 2 порции):

• 1 с. л. сос тамари
• 1 ч. л. къри на прах
• ¼ ч. л. смлян кимион 
• 1 скилидка чесън, ситно настъргана
• 1 ч. л. бистър мед
• 2 филета пилешки гърди (или пуешки) без кожа
• 1 с. л. хрупкаво фъстъчено масло (изберете вариант без захар и без палмово масло, ако е възможно)
• 1 с. л. сладко-лют чили сос 
• 1 с. л. сок от лайм
• много малко слънчогледово масло 
• 2 сърца от маруля нарязани 
• ¼ краставица разполовена и нарязана на резени 
• шалот
• 1 банан 
• разполовен и нарязан на тънки резени кориандър 
• семена от ½ нар 

Изсипете тамарито в голяма чиния и разбъркайте с кърито на прах, кимиона, чесъна и меда. Разбъркайте добре. Разрежете пилешките гърди хоризонтално наполовина, за да получите общо 4 филета, след което ги добавете към маринатата и разбъркайте добре, за да се покрият. Оставете в хладилника за поне 1 час или за една нощ, за да може вкусът да проникне в пилето. Междувременно смесете фъстъченото масло с лютия сос, сока от лайм и 1 супена лъжица вода, за да направите сос, който можете да загребвате с лъжица. Когато сте готови да готвите пилето, избършете голям незалепващ тиган с малко олио. Добавете пилето и гответе, покрито с капак, за 5-6 минути на среден огън, като обръщате филетата през последната минута, докато се сготвят, но останат сочни. Оставете настрана, покрито, да почине за няколко минути. Докато пилето почива, разбъркайте резените маруля с краставицата, шалота, кориандъра и нара и ги подредете в чинии. Залейте с малко сос. Нарежете пилешкото месо, сложете го върху салатата и залейте с останалия сос. Яжте, докато пилешкото е още топло.

Подготовка: 15 минути
Готвене: 5-10 минути

Хранителна стойност (на порция):

353 калории 
10 г мазнини 
24 г въглехидрати 
38 г протеини

Свързани статии

Протеинов обяд: Пилешки гърди с чесън и билки

Вкусен обяд, ако сте на диета: сандвич с хумус и зеленчуци

Бърза купа с хумус и пилешко месо

За нея ще ви трябват:

• 200 г хумус
• 1 малък лимон, настърган и изцеден 
• 200 г пакетче сварени готови зърнени храни 
• 150 г бейби спанак, едро нарязан 
• 1 малко авокадо, разполовено и нарязано на резени 
• 1 сварено пилешко филе, нарязано под ъгъл 
• 100 г семена от нар 
• ½ червена глава лук, ситно нарязана 
• 2 с. л. печени бадеми 

Смесете 2 с. л. хумус с половината лимонов сок, лимоновата кора и достатъчно вода, за да получите дресинг. Стиснете пакетчето със зърната, за да ги разделите, след което ги разпределете в две плитки купички и разбъркайте с дресинга. Отгоре сложете шепа спанак във всяка купичка. Изстискайте останалия лимонов сок върху половинките авокадо, след което добавете по една половина във всяка купичка. Разделете пилешкото месо, семената от нар, лука, бадемите и останалия хумус в двете купички и внимателно разбъркайте всичко заедно непосредствено преди консумация. 

Подготовка: 15 минути
Готвене: 5-10 минути

Хранителна стойност (на порция):

779 калории 
47 г мазнини 
49 г въглехидрати 
34 г протеини

Да ви е сладко!

Свързани статии

3 рецепти за лесен протеинов обяд

3 вкусни и евтини рецепти за обяд или вечеря

3 мързеливи идеи за обяд без въглехидрати