По празниците повечето от нас са седели повече на трапезата, отколкото са тренирали и са се упражнявали. Ако сте поизгубили формата си и искате да се стегнете отново, трябва да внимавате с пресилването. Не се впускайте отново в старата си рутина, без да сте сигурни, че няма да се нараните. Ако не сте тренирали от известно време е добре да започнете отново с някои по-подходящи упражнения, за да подготвите тялото си за предизвикателствата, които сте му приготвили.

5 упражнения, които може да правите в леглото

Кои са най-подходящите упражнения, ако не сте тренирали известно време?

Клекове със собствена тежест

Ако преди сте клякали с добавена тежест, но по някаква причина сте позанемарили тренировките, започнете отново, но без да добавяте допълнително тегло. Използвайте вашето собствено. Така ще подготвите тялото си постепенно за връщане към предишната физическа форма.

Още по темата

Нисък планк

Упражнението планк може да се изпълнява по много различни начини, като стандартният е с изпънати в лактите ръце. То е и по-трудният вариант. Затова опитайте със сгънати в лактите ръце, като подпрете тежестта си именно на лактите. Така ще улесните мускулите си и ще пощадите гърба си, докато върнете формата си.

Упражнения за укрепване на колената и стягане на бедрата

Вдигане на тежести с подкрепа в гръдния кош

Не бързайте да вдигате големи тежести, ако скоро не сте се упражнявали и сте изгубили формата си. За да предпазите кръста, гърба и ставите си, вдигайте тежести, като използвате опора за гръдния кош. Легнете на лежанката по корем, като опрете гръдния кош на уреда. Започнете да вдигате гири или дъмбели в тази поза. По този начин ще облекчите натоварването в гърба и кръста, но ще върнете формата на мускулите на ръцете, гърдите и гърба.

Страничен планк със свита ръка

Упражнения за контрол на кръвното налягане

Легнете настрани с изпънати крака. Поставете горния крак пред долния. Свийте опорната ръка в лакът и се подпрете на него. Вдигнете свободната ръка високо нагоре под ъгъл 90 градуса спрямо тялото. Повдигнете и торса. Задръжте няколко секунди, като след това постепенно увеличавате времето на изпълнение на упражнението.

Снимки: iStock