Дупето е една от зоните на тялото, които всеки човек мечтае да стегне. Жените имат особена нужда от това, тъй като по принцип женското дупе е анатомично по-голямо и с повече мастна тъкан от това на мъжете. Ето защо при отслабване то страда много, омеква, увисва и се нуждае от стягане.

Как да изгубите телесни мазнини с различни упражнения

За да го стегнете е необходимо да правите упражнения за тази област, които да върнат неговата красива форма. Едно от тези упражнения с много добър ефект е глутеус мост или така нареченото повдигане на таза и седалището от тилен лег.

Глутеус мостът се изпълнява, като легнете по гръб, свиете крака в коленете, отпуснете ръцете встрани до тялото и повдигнете торса нагоре, достигайки до равнина на гръбнака без извивки.

Упражнения с ластици за бедра и дупе

На пръв поглед упражнението глутеус мост изглежда много лесно за изпълнение, но всъщност могат да се допуснат редица грешки, които не само да създадат условия за травми, най-вече на гръбнака, но и да го направят неефективно.

Къде най-често хората грешат при изпълнение на глутеус мост?

Протягате прекалено долната част на гърба

Хиперекстензията на гърба в стремежа да изпълните максимално упражнението може да ви причини травми на кръста. Когато правите глутеус мост е много важно да се стараете максимално да избягвате извиване на гърба в която и да е посока, а да го задържите напълно изправен в една линия. Иначе може да си причините болка, дискомфорт в долната част на гърба, дори по-лоши травми.

4 упражнения за стегнато дупе от моделите на Victoria's Secret

Натискате с пръсти, а не с пети

Другата много честа грешка при глутеус моста е повдигането на тежестта на тялото с помощта на пръстите на краката и предната част на ходилата, а не с петите. За да сте сигурни, че упражнението работи правилно и точно за задните мускули на бедрата и дупето е много важно да поставите подбедриците точно под коленете и да повдигате чрез петите. Така ще използвате именно онези мускули, които искате да стегнете.

Най-подходящите тренировки за сутрин, обед и вечер

Не стискате дупето си

Ако не стискате самия глутеус – мускулът на вашето дупе, упражнението губи своя смисъл. Не забравяйте да стискате здраво дупето, когато повдигате торса при изпълнение на упражнението.

Още по темата

Използвате бедрата вместо глутеуса и прасците

Бедрените мускули са най-големите в човешкото тяло. Неслучайно използваме именно тях, за да движим тялото си. Правим тази грешка и при глутеус мост, защото е по-лесно да повдигнем торса по този начин. Така обаче не натоварваме мускулите на дупето, които са наша цел.

Грешките, които допускате в тренировките за дупе

Поставяте краката си твърде близо

Краката трябва да са поставени на разстояние, колкото е разстоянието между бедрените ви стави – нито твърде близо един до друг, нито прекалено разкрачени. Правилната позиция на краката е от съществено значение за ефективността на упражнението.