Изпитани трикове, които подобряват съня след 40

Д-р Матю Уокър, директор на „Центъра за наука за човешкия сън“ в Калифорнийския университет в Бъркли, който публикува изследване по темата в списание Neuron, споделя: „В средата на 30-те години се наблюдава спад в нивото на дълбокия сън“. „До 50-годишна възраст получавате само 50% от дълбокия сън, който сте имали, когато сте били тийнейджър.“ Макар и това да звучи тревожно, подобряването на съня е възможно, стига да спазвате някои правила. Кои са те?

Потърсете помощ за горещите вълни

Хормоналните промени играят основна роля в проблемите, свързани със съня, казва д-р Шалини Манчанда, директор на Програмата за медицина на съня в Indiana University Health. Това може да означава лошо качество на съня не само по време на бременност а и когато наближавате менопаузата. „Жените, които са обезпокоени от горещи вълни, са най-склонни да се оплакват от безсъние и фрагментиран сън“, споделя експертът. Търсенето на лечение за горещи вълни може да бъде ключът към по-добър сън, тъй като телесната ви температура трябва да спадне, за да заспите. Говорете с Вашия лекар за вероятните възможности, които могат да включват естрогенна терапия, антидепресанти или др. Разбира се, намаляването на стайната температура винаги е добра идея. Температурата във вашата спалня не трябва да е повече от 19,4 градуса по Целзий за оптимален сън.

Свързани статии

6 съвета за лесно разсънване сутрин

Избягвайте следобедните дремки

Ако спите през деня, е по-вероятно да останете будни през нощта.

Не пийте алкохол близо до времето за лягане

Дори малки количества могат да затруднят съня ви. Това може да ви накара да се събудите посред нощ, когато ефектите от алкохола са отшумели.

Свързани статии

Мляко с куркума – за добър сън и по-малко стрес

Практикувайте осъзнатост

Изследователи от Харвард са ангажирали група хора на средна възраст и са назначили половината от тях да научат нещо повече за упражненията за осъзнатост, включително медитация и други начини за фокусиране върху това да присъстват „в момента“. Другата половина са посетили курс за обучение по сън, фокусиран върху по-здравословни навици за сън. В края на шестте сесии групата, която се е фокусирала върху осъзнатостта, се е справила по-добре, като е съобщила за по-малко безсъние, умора и депресия. 

Свързани статии

Какво разкриват за вас сънищата ви?

Вълшебен еликсир топи мазнините и помага за добър сън

Топ 10 трика за добра форма, концентрация, енергия и сън

Създайте и практикувайте рутина преди лягане

Около 1-2 часа преди лягане започнете да приключвате деня си и да отпускате ума си. Изключете екраните и прочетете книга или списание, които не са свързани с работа. Вземете топла вана или душ с „потапяне“ в студена вода накрая, за да охладите тялото си и да възстановите баланса на нервната си система. Направете си чаша билков чай с релаксиращи билки като лайка, маточина, лавандула, пасифлора или валериана.

Не консумирайте много въглехидрати за вечеря

Доказано е, че консумацията на сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, боб и бобови растения, сладки картофи и пресни плодове по-късно през деня насърчава релаксацията и подобрява качеството на съня. Това може да е свързано с връзката между въглехидратите и богатите на протеини храни. Въглехидратите помагат за превръщането на аминокиселината триптофан в протеина в невротрансмитера серотонин. Серотонинът действа като хормон в тялото ви, като предава съобщения до мозъка ви да се „отпуснете“.

Свързани статии

Напитки, които ще ви помогнат да подобрите съня си

5 начина, по които тялото казва, че имате нужда от повече сън 

Храни преди лягане за добър сън

Вземете топла вана

Когато излезете от ваната, спадът на телесната температура може да ви помогне да се почувствате уморени. Може също да ви помогне да се отпуснете и да забавите темпото, така че да сте по-готови за лягане. 

Отделете време, за да се успокоите, преди да изключите осветлението

Изключете електронните си устройства и телевизора един час преди лягане. Можете да четете книга, да слушате музика – каквото ви помага да се отпуснете. Направете спалнята зона за сън. Ако все още сте будни 20 минути след като сте си легнали, станете. Връщайте се в леглото, само когато се чувствате достатъчно уморени. Приучете се да мислите за леглото само като за място за спане. 

Свързани статии

Витамини и минерали за добър сън

10 храни, които ви правят сънливи

7 най-чести сънища и тяхното тълкувание