Желязо, В12 и още нещо: формулата за силно женско тяло

Защо желязото и витамин В12 са важни за женското здраве?

Желязото играе ключова роля в производството на хемоглобин, частта от червените кръвни клетки, която пренася кислород в тялото. Без достатъчно желязо ще се чувствате уморени, слаби или без енергия. 

Витамин В12 подпомага здравето на нервната система, функциите на мозъка и образуването на здрави червени кръвни клетки. Ако имате ниски нива, може да се чувствате замаяни, уморени или да изпитвате изтръпване в крайниците, според Healthline.

Жените често се нуждаят от повече от тези хранителни вещества поради менструацията, бременността, краткосрочните диети или дори просто поради възрастта и начина, по който тялото им усвоява хранителните вещества. 

Свързани статии

Плодове и ядки при анемия

Скрити признаци на анемия

Нар - при анемия и за добро храносмилане

Какво се случва, когато нивото на тези хранителни вещества е ниско?

Ако нивото на желязо или витамин В12 е твърде ниско, може да забележите:

• Хронична умора, липса на енергия или чувство на изтощение след нормални задачи;
• Замъглено съзнание, пропуски в паметта или намалена концентрация (особено при дефицит на витамин В12);
• Задух или учестено сърцебиене по време на физически упражнения или леки усилия – свързано е с нивата на желязото;
• Бледа кожа, чести настинки, бавно заздравяване на рани – всички тези оплаквания са възможни признаци, че тялото ви не функционира с пълната си сила на хранителните вещества. 

Как да се храните или да приемате добавки разумно за устойчива енергия и концентрация?

Ето някои практични начини да подкрепите здравето си с желязо, витамин В12 и хранителни вещества като цяло:

Фокусирайте се върху богати на хранителни вещества и цели храни, вместо да разчитате само на хапчета и добавки. Истинската храна доставя желязо, витамин В12 и голямо разнообразие от подкрепящи хранителни вещества.

Комбинирайте храни, богати на желязо с витамин С (като цитрусови плодове, чушки, киви), за да подобрите усвояването на желязото, съветва Healthline.

За витамин В12, ако сте вегетарианец/веган или сте по-възрастен, може да се наложи да приемате обогатени храни или добавки, тъй като витамин В12 от животински източници се усвоява много по-лесно от организма. 

Свързани статии

Защо витамин В12 е важен и откъде да си го набавите

Дефицитът на витамин В12 променя състоянието на езика

Промени в тялото, подсказващи дефицит на витамин В12

Дефицит на витамин В12 води до депресия и влошено здраве

Следете приема си във времето – изградете устойчиви навици (хранене с постен протеин, зеленчуци, пълнозърнести храни), вместо супер храни от време на време.

Поискайте от лекаря ви да ви направи изследвания, ако подозирате, че имате продължителна умора или други симптоми – много дефицити са незабележими и се откриват само чрез кръвни изследвания. 

Избягвайте екстремни диети (много нискокалорични, изключващи цели групи храни), освен ако не се следят внимателно – те често водят до дефицит на хранителни вещества.

Допълвайте разумно – ако лекарят ви препоръча добавки с желязо или витамин В12, следвайте инструкциите за дозиране и усвояване (например желязото се приема най-добре с храна и витамин С).

Храни, богати на желязо, витамин В12 и витамини

• Храни, богати на желязо: Постно червено месо, филе, птиче месо, морски дарове (особено миди), спанак, леща, боб, обогатени зърнени храни. 
• Източници на витамин В12: телешки дроб, миди, сьомга, риба тон, яйца, млечни продукти, обогатени растителни млека, зърнени храни. 

Подкрепящи хранителни вещества и витамини:

• Витамин С: цитрусови плодове, ягоди, чушки
• Фолат/фолиева киселина: листни зеленчуци, бобови растения, обогатени зърнени храни
• Магнезий и цинк: ядки, семена, пълнозърнести храни

Съвети за хранене

Включвайте във всяко основно хранене порция постен протеин, изобилие от зеленчуци или бобово растение. Добавяйте пълнозърнест продукт или зеленчук с високо съдържание на нишесте.

Ако сте вегетарианец/веган, не забравяйте да включвате обогатени храни или добавки с витамин В12.

За желязото редувайте източници от животински и растителен произход с витамин С, за да подобрите усвояването.

Не разчитайте само на лъскавите реклами за „суперхрани“ – постоянните, пълноценни хранения са по-важни от спорадичните модни крайности.

Ако имате силно кървене, бременна сте или сте над 50 години, посъветвайте се с лекаря си за проверка на нивата на желязо, витамин В12 и други хранителни вещества.

Поддържайте добра хидратация, контролирайте стреса и опитайте да спите добре, защото усвояването и използването на хранителните вещества се влияят от доброто общо здравословно състояние.

Свързани статии

10 източника на желязо за бременни жени

5 стъпки за по-добро усвояване на желязото

8 от най-богатите на желязо храни

Хранителни източници на желязо

Често задавани въпроси

• Мога ли просто да приемам витамини и да пренебрегна диетата?

Добавките могат да помогнат, особено ако имате диагностициран дефицит или по-високи нужди, например вегетарианство, бременност. Но те не заместват добрата храна. Храните доставят много хранителни вещества наведнъж и подобряват усвояването. Освен това, някои дефицити се дължат на проблеми с усвояването, а не само на нисък прием – затова най-добрият подход е комбинация от храна и медикаменти, ако се налага. 

• Как да разбера дали имам дефицит на желязо или витамин В12?

Симптомите могат да дадат насоки – умора, бледа кожа, замъглено съзнание, но те не са достатъчно доказателство за здравословен проблем или дефицит. Кръвните тестове са точният начин да се разбере. Според проучвания, много жени имат ниски нива на желязо и витамин В12 преди да се появят сериозни симптоми. 

• А ако сега нивата ми са нормални – пак ли е важно да следя приема на желязо и витамин В12?

Да – поддържането на адекватни нива е ключово за дългосрочното здраве, енергията, концентрацията и имунната сила. Ниските нива все пак могат да повлияят на благосъстоянието. Редовните прегледи и постоянното добро хранене помагат за предотвратяване на бъдещи проблеми.