5 „мързеливи тренировки“ за стегнато дупе

Между работа, деца и домакинство, намирането на време и енергия за фитнес е почти невъзможна мисия. Но ако ви кажем, че стегнато и здраво дупе не изисква часове в залата? Тайната е в стратегически насочени, кратки движения, които се вписват дори и в най-заетия ден. Ето пет реалистични „мързеливи“ тренировки, които директно работят върху големите, средни и малки глутеусни мускули:

Тренировка докато чакате

Концепцията е проста: свързвате упражнение с ежедневен „чакащ“ ритуал

• Докато чакате кафето си сутрин: Направете 20 бързи клека. Нямате нужда от тежести.
• По време на рекламата/новинарската емисия: Легнете на пода и направете 15 повдигания на таза. Ритмично вдигайте и спускайте ханша, като свивате задните мускули.
• Докато пастата/зеленчуците се варят (5 мин): стъпете на най-ниското стъпало на стълбите или на стабилен стол. Променяйте крака на всеки 30 секунди. Това е перфектно за целенасочена работа върху мускулите.

Свързани статии

4 причини да сте слаби, но да имате целулит по корема, краката и дупето

Бърза тренировка преди душа 

Можете да я изпълните по пижама, преди или след душ. Няма нужда от оборудване.

Какво да направите?

• Изпълнете клек (за около 1 мин): 20 секунди клек, 10 секунди почивка и отново.
• Изпълнявайте с изправен гръб.
• След това преминете към мостове с пулсиране (1 мин): легнете на пода и вдигнете ханша и правете малки, бързи пулсиращи движения нагоре-надолу, без да докосвате пода.
• Накрая можете да завършите с мъртва тяга на един крак (по 1 мин за крак): наведете се леко напред, докато единият крак се вдига назад.
• Задържайте равновесие за около 2 секунди. Това движение усилва стабилността и страничните мускули.

Свързани статии

5 упражнения, с които ще повдигнете дупето

7 вида клекове за стегнати бедра и дупе

Тренировка с ластик 

Ластикът е най-добрият приятел на мързеливия фитнес ентусиаст. Поставете го над коленете и изпълнете:

• (2х20 стъпки): с леко присвити колена, се „разхождайте“ настрани. Напрежението в ластика принуждава страничните мускули на дупето да работят неуморно.
• Обратни ритници (2х15 на крак): с ластика над коленете, изпълнете ритник назад. Така работите директно върху големите мускули на глутеуса. 
• Frog pumps (2х15): седнете на пода с широко разтворени колене. Поставете лентата над коленете и разтваряйте бавно, като се съпротивлявате на напрежението.

Тренировка с ежедневни дейности

Вместо асансьор, използвайте стълби. За по-голям ефект, можете да преминавате по две стъпала наведнъж. Това е практически спринт за задните мускули. Какво още можете да направите?

• Седнете на „невидим стол“ докато готвите.
• Застанете с гръб към стената, спуснете се надолу, сякаш сядате на стол, и задръжте за 30-60 секунди.
• Също така можете да свивате дупето докато седите: в колата, на бюрото, докато гледате телевизия.
• Напрегнете и задръжте здраво задните мускули за 10 секунди, а след това отпуснете. Повторете, колкото пъти искате. 

Свързани статии

9 упражнения за стегнато дупе, които можете да правите и у дома

Най-добрите упражнения за стегнато дупе, препоръчани от треньори

Спете повече, ако искате стегнато дупе

Да, прочетохте правилно! Сънят и възстановяването са 50% от работата. Мускулите се възстановяват и изграждат именно по време на дълбок сън. Липсата на сън води до повишен кортизол, който спомага за трупане на мазнини в коремната област и бедрата. Ето защо дайте приоритет на 7-8 часа сън. Това е вашата най-пасивна и ефективна „тренировка“ за стегнато тяло.

Свързани статии

5 упражнения за здрави стави след 40

3 упражнения, с които да намалите мазнините около талията при перименопауза

4 домашни упражнения, с които да стопите мазнините около талията

3 силови упражнения, които всеки трябва да прави