4 домашни упражнения, с които да стопите мазнините около талията

Тънката талия може да бъде не само мечта, а и реалност. Стига да изберете правилния хранителен режим и точните упражнения. Вижте какво можете да включите в рутината си:

Повдигане на коляното от седнало положение с издърпване на ръце

• Седнете на стол с ръце, отпуснати отстрани на тялото.
• Облегнете се леко назад и повдигнете двете колене на няколко сантиметра от пода.
• Издърпайте двете ръце напред или над главата си, докато повдигате коленете си.
• Спуснете краката и ръцете си, след което повторете.
• Начинаещите трябва да направят две серии от осем до десет повторения, а напредналите – три серии от 12 до 15 повторения.

За разлика от упражненията с голямо натоварване, тази тренировка поддържа здравето на гръбначния стълб, като същевременно изгражда мускулен тонус, за да изравни средната част на тялото. Освен това, нежното движение на корема активира коремните мускули и флексорите на тазобедрената става без напрежение.

За да го улесните: Можете да намалите напрежението, като повдигате единия крак, вместо и двата. Ако имате проблеми с баланса, дръжте ръцете си на седалката за опора. За да го усложните: С укрепването си добавяйте пауза към всяко повдигане и издърпване. Можете също да добавите тежести за глезените или лека топка за свиване между коленете за съпротивление. 

Свързани статии

Паласки, сбогом! 5 упражнения, които премахват тлъстинките

Марш от стоеж с усукване на корема

• Застанете с крака на ширината на ханша.
• Поставете ръцете си зад главата.
• Повдигнете едното коляно и завъртете торса си, като доближите противоположния лакът до коляното.
• Продължете това движение, като редувате коленете и завъртанията.
• Ако сте начинаещ, направете осем до десет повторения на страна в две серии.

Ако сте тренирали, изпълнете 12 до 15 повторения на страна в две серии. В сравнение с CrossFit, това е насочено към дълбоките мускули на корема, особено косите коремни мускули, и подобрява баланса. Помага на тялото ви да поддържате режим на изгаряне на мазнини, без да натоварвате ставите.

За да го улесните: Можете да пропуснете завъртането и да държите повдигането на коляното по-ниско, за да избегнете болка. Може също да помогне да оставите ръцете си на бедрата, вместо зад главата си. За да го затрудните: опитайте се да завъртате още повече, за да задълбочите ангажирането на коремните мускули и да добавите пауза към упражнението. 

Свързани статии

5 ефективни упражнения при дискова херния

7-те най-ефикасни упражнения, с които да тонизирате отпуснатите ръце

Стъпка с докосване с повдигане

• Застанете изправени със свити ръце на височината на раменете.
• Стъпете надясно и преместете левия си крак, за да се срещне с десния.
• Притиснете двете си ръце и ги поставете над главата, докато стъпвате.
• Повторете това движение наляво.
• Изпълнете две серии от 30 секунди като начинаещ и три серии от 45 до 60 секунди ако имате опит.
• Стъпките с повдигане леко повишават сърдечната честота, което изгаря калории, без да стресира тялото ви.
• Това помага да поддържате хормонален баланс и стабилно изгаряне на мазнини. 

Свързани статии

3 силови упражнения, които всеки трябва да прави

Направете супер бедра с тези 4 упражнения

Марш от седалищен мост

• Легнете по гръб със свити колене.
• Дръжте краката си плътно на пода, а ръцете отстрани на тялото.
• Избутайте бедрата си нагоре, за да създадете права линия с тялото си.
• Повдигнете дясното си коляно към гърдите си, като държите бедрата си повдигнати.
• Свалете коляното надолу и повторете с левия крак.
• Начинаещият трябва да направи две серии от шест до осем марша на крак, докато опитен трениращ може да се стреми да изпълни 10 до 12 марша на крак за три серии.
• Това помага за укрепване на седалищните и коремните мускули – две основни мускулни групи – без да се повишават нивата на хормоните на стреса или да се натоварват ставите.

За да го улесните: Ако имате болки в гърба, задръжте моста на седалищните мускули, без да правите марш. Можете също да поставите малка възглавница или кърпа под кръста си за допълнителна опора. 

Свързани статии

5 упражнения, с които ще повдигнете дупето

Стегнете бедрата с 5 лесни упражнения

6 лесни упражнения, които ще трансформират тялото ви за месец 

6 от най-добрите упражнения за стягане на ханша