5 домашни упражнения, с които ще стегнете бедрата

Отпуснатата кожа и упоритите мазнини по бедрата са често срещан проблем, особено когато става въпрос за появата на целулит. Въпреки че не можете да „намалите точково“ мазнините, можете да стегнете мускулите под кожата, за да създадете по-гладък и стегнат вид. Как да го постигнете? Ето 5-те най-добри упражнения, които да включите в рутината си 3-4 пъти седмично: 

Български клек

Това е може би най-доброто упражнение за бедрата, защото натоварва силно квадрицепсите, като същевременно ангажира седалищните мускули и задните бедрени мускули за стабилност. 

• Как да го изпълните:

Застанете на около 60 сантиметра пред диван или стол. Поставете горната част на задния си крак върху седалката. Спуснете задното си коляно право надолу към пода, докато предното ви бедро стане успоредно на земята. Натиснете с предната си пета, за да се повдигнете.

• Защо това упражнение е ефективно: 

Изолира единия крак, коригира мускулните дисбаланси и принуждава предния мускул на бедрото (квадрицепс) да работи под напрежение, което изгражда плътност и стегнатост.

Свързани статии

5 упражнения за здрави стави след 40

Обратни напади с пулсация

Стандартните напади са чудесни, но добавянето на пулсация увеличава времето под напрежение, което е от съществено значение за хипертрофията (мускулен растеж) у дома. 

• Как да го направите: 

Отстъпете назад в обратен напад, докато и двете колене са под ъгъл от 90 градуса. Вместо да се изправите веднага, пулсирайте нагоре и надолу с около 3 см за 3 повторения, след което се изправете отново. 

• Защо работи: 

Обратните напади са по-щадящи за коленете от нападите напред и са насочени специално към долните квадрицепси (областта точно над коляното), което помага да се създаде „повдигнат“ вид.

Свързани статии

3 упражнения, с които да намалите мазнините около талията при перименопауза

4 домашни упражнения, с които да стопите мазнините около талията

Сумо клек (плие клек)

Докато традиционните клекове натоварват целия крак, сумо клекът измества фокуса към вътрешната част на бедрото (адукторите) – област, която често е трудна за стягане. 

• Как да изпълните упражнението: 

Застанете с крака по-широко от ширината на раменете, стъпалата са обърнати на 45 градуса. Дръжте гърдите си изправени и спуснете бедрата си право надолу, докато са успоредни на пода. Стегнете седалищните мускули и вътрешната част на бедрата, за да се върнете в начална позиция. 

• Защо упражнението работи: 

Това упражнение е насочено към медиалния вастус (част от четириглавия бедрен мускул близо до вътрешната страна на коляното) и адукторите, като запълва празнината на вътрешната страна на бедрото и намалява видимостта на отпусната кожа в тази област.

Свързани статии

Паласки, сбогом! 5 упражнения, които премахват тлъстинките

3 силови упражнения, които всеки трябва да прави

Седалищен мост с повдигнати крака

Стягането на бедрата не е само за предната част; трябва да стегнете и гърба (задните бедрени мускули), за да балансирате крака. 

• Как да го направите: 

Легнете по гръб с крака, опрени на диван, стол или друга здрава опора. Натиснете с петите си, за да повдигнете бедрата си към тавана. Стегнете седалищните мускули в горната част и задръжте за 2 секунди. 

• Защо работи: 

Повдигането на стъпалата увеличава обхвата на движение на задните бедрени мускули. Силните задни бедрени мускули действат като прашка, която опъва кожата на горната част на бедрото, намалявайки увисването под седалищните мускули.

Свързани статии

5-те най-добри упражнения за стегнато дупе 

Страничен напад

Повечето хора се движат напред и назад, но външната част на бедрото (абдукторите) и бедрата се нуждаят от внимание, за да се създаде цялостно стегнатост. 

• Как се прави това упражнение: 

Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка надясно, сгъвайки дясното коляно, като същевременно държите левия си крак изправен. Оттласкайте се, за да се върнете в централно положение. 

• Защо е ефективно: 

Това движение е насочено към външния квадрицепс и тензора на широката фасция, което помага за стабилизиране на бедрото. Стабилното бедро създава по-стегнат вид в горната част на крака.

Често задавани въпроси:

• Защо бедрата ми изглеждат отпуснати? 

Бедрата са място, на което се съхраняват подкожни мазнини, особено при жените. Когато квадрицепсите (отпред) и задните бедрени мускули (отзад) са слаби, кожата над тях няма здрава основа. В комбинация със загуба на колаген и еластин (което се случва с възрастта или йо-йо диети), областта може да изглежда отпусната. Единственият начин да се създаде „стягащ“ ефект без операция е да се изгради мускулната маса под мастния слой. Това избутва кожата отвътре навън, създавайки тонизиран, по-гладък силует.

• Кои са най-добрите упражнения за стягане на бедрата у дома?

Не ви е необходима фитнес зала, за да изградите значителни мускули в краката си. Упражненията с тежести и ластици са много ефективни. Ключът е да се съсредоточите върху сложни движения (многоставни), а не върху малки, повтарящи се движения като повдигане на крака.

• Колко често трябва да правя тези упражнения? 

За да постигнете видимо стягане, стремете се към 3 сесии седмично. Изпълнявайте тези 5 упражнения „в кръг“: правете всяко упражнение за 45 секунди, почивайте 15 секунди, след което преминете към следващото. Повторете по този начин 3 до 4 пъти.

• Ще направят ли упражненията бедрата ми по-големи?

Това зависи от процента телесни мазнини и генетиката ви. Ако имате висок процент телесни мазнини, изграждането на мускули, без да се промени храненето ви, може първоначално да доведе до увеличаване на обиколката на бедрата ви. Въпреки това, за повечето хора, заместването на 2,5 кг мазнини с 2,5 кг мускули води до по-малка обиколка, но и много по-стегнат вид. Мускулите са по-плътни от мазнините, така че заемат по-малко място.

• Колко време ще отнеме, за да видя резултати?

Ако сте последователни (3 пъти седмично) и комбинирате тези упражнения с богата на протеини диета с ниско съдържание на захар, можете да очаквате да усетите „стегнатостта“ под кожата в рамките на 4 до 6 седмици. Видимите визуални промени, като по-гладка текстура на кожата и повдигнати форми, обикновено изискват 8 до 12 седмици постоянни тренировки. Ключът е прогресивното претоварване – ако упражнението стане лесно, добавете ластик за съпротивление около бедрата си или дръжте тежка раница, за да продължите да натоварвате мускула.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.