Как да лежим при болки в кръста? Най-добрите пози

Когато се сблъсквате с болки в долната част на гърба, начинът, по който лягате, може или да облекчи дискомфорта, или да го влоши значително. Вижте няколко съвета, базирани на доказателства, за най-добрите и най-лошите пози за сън, заедно с практични съвети за избор на правилния матрак и намиране на облекчение.

По гръб с възглавница под коленете

Това често се счита за „златен стандарт“ за неутралност на гръбначния стълб. Систематичен преглед от 2025 г. на шест проучвания установил, че позицията по гръб поддържа подравняването на гръбначния стълб и е свързана с по-ниска честота на болки в долната част на гърба.

Лежането по гръб позволява най-равномерно разпределение на телесното тегло и минимизира отклонението на гръбначния стълб. Поставянето на възглавница под коленете намалява „лумбалната лордоза“ (свода в долната част на гърба), като облекчава натиска върху лумбалните дискове и фасетните стави. За допълнителна опора можете да поставите малка навита кърпа под долната част на гърба си.

Свързани статии

7 начина да облекчите болките в кръста

Настрани с възглавница между коленете 

Страничната позиция на лежане е най-често срещаната поза за сън, като едно проучване на 375 пациенти с хронична болка в долната част на гърба установява, че 87% съобщават, че спят в тази позиция. Обзорен преглед също така отбелязва, че лежането настрани обикновено е предпазващо срещу гръбначни симптоми. За да оптимизирате тази позиция, леко сгънете коленете си и поставете твърда възглавница между тях. Това държи бедрата ви „подредени“, предотвратявайки въртенето на таза и опъването на долната част на гърба.

Свързани статии

Йога за правилна стойка – 10-минутна практика при проблеми с кръста

Позиция ембрион (свита настрани)

Тази позиция може да бъде особено полезна при дискова херния, тъй като отваря пространството между прешлените и облекчава натиска върху засегнатите нерви. Легнете настрани и леко приберете коленете си към гърдите. Внимавайте обаче да не се свивате твърде силно, тъй като това може да ограничи дишането и да доведе до неестествено огъване на гръбначния стълб.

Свързани статии

Имате разширени вени? Не кръстосвайте крака

Позиции, които трябва да се избягват

Спане по корем

Това е най-вредната позиция за болки в долната част на гърба. Систематичен преглед установил, че спането по корем увеличава риска от болки в кръста поради лумбално напрежение. То изравнява естествената извивка на гръбначния стълб, натоварвайки мускулите на гърба и принуждавайки врата ви да се извива на една страна. Ако все пак трябва да спите по този начин, поставете плоска възглавница под таза си, за да предотвратите увисването на долната част на гърба, и използвайте много тънка възглавница за глава (или никаква). 

Свързани статии

5 причини спането по гръб да подобри съня ви

Йога упражнения за здрав гръб (Видео)

Допълнителни съвети:

• Изберете правилния матрак

25-годишен систематичен преглед на 47 проучвания установява, че за предпочитане е да се спи на средно твърд матрак пред много твърд или много мек. Средно твърдата опора е свързана с по-добро разпределение на налягането, подобрено качество на съня, намалена сутрешна скованост и интензивност на болката в кръста. Рандомизирано контролирано проучване, публикувано в The Lancet, също установява, че средно твърдите матраци намаляват болката в гърба по-ефективно от твърдите повърхности. 

• Обърнете внимание на възглавницата си

Възглавницата ви трябва да поддържа врата ви в неутрално положение, подравнена с гръбначния стълб. Последните проучвания показват, че латексовите и възглавниците с мемори пяна поддържат формата си по-добре от пухените, което води до по-ниска честота на болки във врата при събуждане. 

• Движете се през целия ден

Редовната физическа активност укрепва мускулите, които поддържат гръбначния стълб и насърчава кръвообращението. 

• Избягвайте продължителното седене или лежане

Опитайте се да не оставате в едно и също положение (седнали или легнали) повече от 20 – 30 минути. 

• Студени компреси за остра болка

При остри наранявания студените компреси могат да облекчат болката и да намалят възпалителната реакция чрез вазоконстрикция. Едно проучване установява, че леденият масаж е значително по-ефективен от топлите или студените компреси за облекчаване на хронична болка в долната част на гърба. 

Тази информация е с информативна цел и не представлява медицински съвет. 
Ако болката ви е силна или постоянна, е важно да се консултирате със здравен специалист за персонализиран план за лечение.

Свързани статии

Ежедневни навици, които съсипват гръбнака

4 лесни упражнения за здрав гръб без болка

По материали от:

Saini, Y., Rai, A., & Sen, S. (2025). Връзка между позата за сън и болката в долната част на гърба: Систематичен преглед. Мускулно-скелетни грижи. 

Ylinen, J., Häkkinen, A., Kautiainen, H., et al. (2024). Предпочитания и избягване на пози за сън сред пациенти с хронична болка в долната част на гърба: Кръстосано проучване. Cureus. 

Идентифициране на връзките между позата по време на сън и неспецифичните симптоми на гръбначния стълб при възрастни: Общ преглед. (2019). BMJ Open. 

Науката за съня: Ръководство на физиотерапевта за най-добрите позиции за сън. Confluent Health. Caggiari, G., et al. (2026). Влияние на матрака върху начина на живот и болките в гърба: 25-годишно ръководство за преглед на ортопедичната литература. Journal of Orthopaedics and Traumatology. 

Какъв тип матрак трябва да се избере, за да се избегнат болки в гърба и да се подобри качеството на съня? Преглед на литературата. (2021). Journal of Orthopaedics and Traumatology. 

Как да спим с болки в долната част на гърба. Sleep Foundation. Ефект на студена и топла интервенция върху проприоцепцията и мускулната активност при пациенти с хронична болка в долната част на гърба на 20-годишна възраст.