7 ежедневни навика за по-добър хормонален баланс след 40

Някои хормонални колебания понякога са нормални и помагат на тялото ви да функционира оптимално. Невинаги обаче е възможно напълно да балансирате хормоните си. Все пак, това е сложен процес, който може да изисква медицинска помощ. Но всичко започва с добрата диета. Кои други ежедневни навици също могат да ви помогнат?

Ето 7 ежедневни навика за по-добър хормонален баланс:

Яжте повече здравословни мазнини

Консумацията на достатъчно мононенаситени мазнини е от съществено значение, за да се регулират хормоните, необходими за енергия и да се намали натрупването на мазнини, както и да се стабилизират нивата на кръвната захар. Нивата на кръвната ви захар могат да се повишат рязко и може да изпитате хормонален дисбаланс, свързан с кортизола и инсулина, ако ви липсват тези мазнини. Включете мононенаситени мазнини от зехтин, сусамово масло, авокадо и ядки в диетата си.

Омега-3 полиненаситени мастни киселини помагат за производството на ейкозаноиди, които предотвратяват възпаления, свързани със сърдечни заболявания. Те могат също така да подобрят нивата на естроген при жени в постменопауза и да намалят нивата на кортизол по време на стрес. Добавете богати на омега-3 храни като сьомга, скумрия, риба тон, сардини, ленено семе, семена от чиа и орехи, за да балансирате тези хормони.

Приемайте достатъчно протеини

Приемът на достатъчно протеини чрез диетата ви е от съществено значение за производството на пептидни (производни от протеини) хормони, които регулират кръвната захар и контролират енергията, апетита, храносмилането и стреса. Консумацията на протеини помага за намаляване на хормона грелин и ви кара да се чувствате по-сити.

Протеинът също така помага за избягване на хормонални дисбаланси, които могат да доведат до натрупване на излишни мазнини и инсулинова резистентност. Оптималният прием на протеини за възрастни е 10-35% от общите калорийни нужди. Опитайте се да ядете повече от следните богати на протеини храни, за да включите повече протеини в диетата си:

• костен бульон;
• колагенови пептиди;
• млечни продукти – като чедър, кефир, рикота, извара и кисело мляко;
• едамаме; яйца; месо – като пилешко, пуешко, говеждо, органични меса, риба, скариди, риба тон и сьомга;
• фъстъчено масло;
• растителни протеини като тофу и темпе;
• протеин на прах;
• семена – като конопени семена и тиквени семки.

Уловете сутрешната слънчева светлина

Прекарайте известно време навън, за да се насладите на естествена светлина, която поддържа циркадния ви ритъм и ви позволява да получите необходимото качество на съня. Тази практика повишава производството на витамин D, който играе изключително важна роля в производството на репродуктивни хормони като естроген. 

Свързани статии

8 суперхрани, богати на естроген

Фитоестрогени – какво представляват и къде да ги намерим

8 симптома на повишени нива на естроген

Раздвижете тялото си

Правете леки упражнения като йога, пилатес, ходене или разтягане. Това не само ви кара да се чувствате чудесно, но и регулира нивата на кортизола, подобрява кръвообращението; подобрява инсулиновата функция, което гарантира, че нивата на кръвната захар се поддържат стабилни, намалявайки риска от хормонален дисбаланс. 

Придържайте се към балансирана закуска

От съществено значение е жените да се хранят в рамките на първия час след събуждане, за да поддържат хормоналния баланс, особено кортизола. Консумацията на балансирана закуска може да предотврати скоковете на кортизола, които влияят на енергията и настроението ви през целия ден. Избягвайте да пиете кафе преди закуска, тъй като това може да увеличи нивата на кортизол още повече.

Балансираната закуска трябва да се фокусира върху храни, богати на хранителни вещества, които стабилизират кръвната захар, намаляват възпалението и допринасят за стабилно производство на хормони. Балансираната закуска трябва да се състои от: здравословни мазнини: висококачествени протеини; храни, богати на фибри; сложни въглехидрати.

Свързани статии

Хормони, свързани с косопада

11 храни за баланс на хормоните

5 ястия за баланс на хормоните

5 грешки в начина на живот, които вредят на хормоните

Внимавайте с добавената захар

Често срещани източници на добавена захар включват преработени храни и напитки с кафява, тръстикова и сурова захар, както и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед и кленов сироп.

Диетите с високо съдържание на добавена захар причиняват дисбаланс в хормоните, свързани със стреса, сексуалността и функцията на щитовидната жлеза. Консумацията на големи количества захар повишава нивата на кръвната захар, което може да увеличи риска от диабет.

Намаляването на приема на добавена захар може да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Това може да намали риска от хормонален дисбаланс, който засяга сексуалната функция и освобождаването на хормони на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези. 

Подобрете здравето на червата

Вашите черва са пълни с бактерии, гъбички и протозои, които съставляват чревния ви микробиом. Вредните бактерии могат да нанесат хаос на хормоните ви, ако тези микроби станат дисбалансирани. Чревната дисбиоза може да наруши чревните хормони, необходими за усвояването на хранителни вещества, храносмилането, освобождаването на инсулин и регулирането на настроението.

Опитайте да увеличите приема на фибри и да консумирате повече ферментирали храни, за да подобрите здравето на червата си и да балансирате хормоните, свързани с червата. Храни с високо съдържание на фибри и ферментирали храни като кимчи, кисело зеле, кисело мляко и кефир също могат да помогнат за възстановяване на здравето на червата.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар. 

Свързани статии

Как дефицитът на протеини води до хормонални проблеми

7 начина да балансирате хормоните с натурални средства

6 билки при хормонални проблеми