Мъдри методи за силен имунитет навреме

С понижаването на температурите и прекарването на повече време на закрито, излагането на вируси и бактерии често се увеличава. Здравата и силна имунна система помага на тялото ви да реагира по-ефективно на такива фактори. Чакането, докато се разболеете от настинка или вирусна инфекция, не е добра стратегия. Важно е да подготвите тялото си още преди да дойде зимата, така че да имате силен имунитет.

Освен това, силата на имунната система има тенденция да спада през студените месеци поради фактори като намалена слънчева светлина, по-ниски нива на витамин D, занижена физическа активност, нарушен сън и повече стрес. Като проактивно подкрепяте здравето на имунната си система още сега, вие ще подпомогнете намаляването на риска от чести и тежки разболявания през зимата.

Какво е необходимо, за да бъде имунната система здрава и ефективна?

За да функционира оптимално, имунната система се нуждае от адекватни хранителни вещества, старание да намалите възпаленията в тялото, добър сън и минимални нива на хроничен стрес. Недостигът на протеини, витамини (C, D, A, E), цинк или селен е свързан с по-голяма податливост към инфекции и по-слаб имунен отговор, според franciscanhealth.org.

Свързани статии

Сезон на здравето: най-добрите напитки и суперхрани за имунитет

Бабини зъби – подобрява либидото и засилва имунитета

7 мощни билки и кореноплодни за силен имунитет

• Хранителни промени за силен имунитет 

1. Приоритизирайте приема на протеини.

Белтъчините осигуряват градивните елементи за клетките на имунната система и синтеза на антитела. Ниският прием на протеини може да отслаби имунния ви отговор. Включвайте постно месо, птиче, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу или растителни протеини ежедневно.

2. Яжте разнообразие от цветни плодове и зеленчуци.

Те осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, които помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението, като същевременно поддържат имунитета. Стремете се към 5-6 порции на ден, съветва клиника Майо. Най-здравословните примери за това са цитрусовите плодове, чушките, броколите, горските плодове, листните зеленчуци.

3. Уверете се, че получавате ключови микроелементи.

•   Витамин C: намира се в цитрусови плодове, ягоди, чушки, броколи.
•   Витамин A (каротеноиди): в оранжеви, жълти, тъмнолистни зеленчуци (сладък картоф, моркови, спанак).
•   Витамин D: особено в по-тъмните месеци през зимата – от мазни риби, яйца, кисело мляко, сирене или добавки, ако е необходимо.
•   Цинк и селен: от ядки, семена, бобови растения, морски дарове, месо; и двете са от решаващо значение за функцията на имунните клетки.
•   Диетични фибри и ферментирали храни: фибрите поддържат чревния микробиом; ферментиралите храни (кисело мляко, кефир, кисело зеле) осигуряват полезни бактерии, които подпомагат имунното здраве.

4. Хидратирайте тялото и включете течности, подсилващи имунитета.

Доброто хидратиране помага на тялото ви да транспортира хранителни вещества и да изхвърля отпадъците и токсините. Помислете за билкови чайове, бульони, супи и повече вода.

5. Включете храни с мощни антиоксиданти и активни вещества. 

Такива храни са чесънът, джинджифилът, куркумата, черен пипер. Те имат естествени антимикробни, противовъзпалителни и антиоксидантни съединения. Гъбите също съдържат съединения, наречени бета-глюкани, които поддържат имунитета.

Свързани статии

6 начина да подсилите детския имунитет

7 важни елемента за силен имунитет

3 етерични масла борят вирусите и укрепват имунитета

Кои най-често консумирани храни отслабват имунитета

• Промяна в начина на живот

Промяната в начина на живот също е от голямо значение за силната имунна система. Както храненето, така и редовните упражнения и здравословни практики могат да помогнат да подготвите имунната система за зимата и да я направите по-силна. 

• Спете редовно и достатъчно

По време на сън тялото ви произвежда имуноподдържащи вещества, например цитокини. Стремете се към 7 до 9 часа сън на нощ, редовен график на сън и спокойна среда.

• Редовни умерени упражнения

Физическата активност засилва кръвообращението, подпомага имунния отговор и помага за регулиране на възпаленията. Изберете дейности, които ви харесват, и избягвайте претренирането, което може да потисне имунната функция.

• Управление на стреса и емоционалното натоварване.

Хроничният стрес повишава кортизола и нарушава имунната функция. Използвайте техники за релаксация: медитация, дълбоко дишане, водене на дневник, време сред природата.

• Спазвайте добра хигиена и намалете излагането на стрес

Мийте ръцете си често (поне 20 секунди със сапун), особено когато се връщате от обществени места. Избягвайте близък контакт с болни хора. Гответе месото до безопасни температури, така че да предотвратите потенциална зараза с бактерии. Мийте плодовете и зеленчуците обилно с хладка вода. 

• Избягвайте или ограничете вредните навици 

•   Спрете напълно пушенето (тютюнопушенето нарушава имунната защита)
•   Ограничете прекомерния алкохол (може да отслаби чревната бариера, да причини възпаление)
•   Поддържайте здравословно тегло; затлъстяването е свързано с по-лоши имунни резултати.
•   Използвайте овлажнители, за да поддържате въздуха в помещенията влажен (предотвратява изсъхването на лигавиците).

Защо да започнете сега – преди да е станало твърде късно

Подкрепата на имунитета сега дава резултати в бъдещето. Навиците, които изграждате рано, ще ви предпазят, когато дойде същинският сезон на вирусите и настинките.

Запасите от хранителни вещества (напр. витамин D, цинк) може да се нуждаят от време, за да достигнат оптимални нива – чакането до зимата може да е твърде късно.

Свързани статии

8 от най-добрите сокове и чайове за силен имунитет

12 начина да подсилите имунитета си преди зимата

5 от най-мощните билки за силен имунитет

След като инфекцията започне, имунната ви система вече е стресирана и претоварена. Затова превенцията дава по-добри резултати.

Някои сезонни рискове (струпване на хора на закрито, по-малко слънчева светлина, екстремно ниски температури) започват рано – късното започване намалява шансовете да заздравите имунната система навреме. 

Лесни съвети за силен имунитет, които можете да използвате веднага

• Пълнете половината си чиния със зеленчуци при всяко хранене.
• Добавяйте чесън и джинджифил към супи, яхнии, печени или пържени ястия.
• Хапвайте шепа ядки или семена (цинк, витамин Е).
• Заменете сладките напитки с вода или билкови чайове.
• Разхождайте се 20 минути дневно, за предпочитане на открито.
• Установете си режим за релаксация 30 минути преди лягане (без екрани и на приглушена светлина).
• Измийте ръцете си, когато се прибирате у дома; избягвайте да докосвате лицето си.
• Използвайте овлажнител за въздух или поставете купа с вода до радиатор.
• Помислете за безопасно излагане на слънце (когато е възможно) дори в по-студените месеци.