Разпознаване на есенната депресия: Какво е сезонно афективно разстройство

Сезонното афективно разстройство (САР) е форма на депресия, която се проявява сезонно. Най-често се появява в края на лятото и началото на есента или с настъпването на зимата. Това състояние е нещо повече от просто чувство на потиснатост и тъга в облачни дни. Есенната депресия може значително да наруши ежедневието – да повлияе зле на работата, взаимоотношенията, енергията, дори способността ви да се концентрирате. Според клиника Майо, точната причина не е напълно известна, но се смята, че няколко механизма допринасят за отключването на това състояние.

• Защо сезонното разстройство често започва през есента?

Намалената дневна светлина и ограниченото излагане на слънце оказват сериозно влияние. Със скъсяването на дните по-малко количество естествена светлина достига до ретината. Това оказва влияние върху определени мозъчни функции, участващи в контролирането на настроението и циркадните ритми. Така настъпват промени в нивата на мелатонин и серотонин – хормони и невротрансмитери, отговарящи за съня и настроението. По-тъмните дни могат да повишат нивата на мелатонина (хормона на съня), което прави хората по-летаргични, и да намалят нивата на серотонин – невротрансмитер, регулиращ настроението, често наричан „хормон на щастието“, пише Harvard Health. 

• Какви са симптомите на сезонната депресия?

Симптомите на сезонната депресия могат значително да се припокриват с тези на клиничната депресия, но често с някои отличителни сезонни характеристики.

Често срещаните симптоми включват:

• Постоянно лошо настроение, тъга, безнадеждност;
• Загуба на интерес или удоволствие от дейности, на които някога сте се радвали;
• Умора и ниска енергия (чувство на мудност);
• Прекомерно дълъг сън (хиперсомния) или затруднено събуждане;
• Желание за въглехидрати или наддаване на тегло;
• Затруднена концентрация, забравяне;
• Социално отдръпване, изолация;
• Чувство за безполезност или вина;
• В много тежки случаи, мисли за смърт или самоубийство.

Това, което помага да се разграничи есенната депресия от останалите видове клинични депресии, е повтарящият се сезонен модел – настъпва всяка година през есента или зимата. От значение е и степента на проявление на състоянието. 

Свързани статии

Вредни храни при депресия

10 начина да се преборите с депресията без лекарства

7 физически сигнала за депресия, които тялото подсказва

Как можете да се справите със сезонната депресия?

Ето няколко полезни и практични стратегии за облекчаване на въздействието на сезонните промени върху настроението и енергията.

• Светлинна терапия – излагане на ярка светлина

Един от ефективните начини да се справите с есенната депресия е да се излагате на повече светлина. Тъй като през есента и зимата слънчевото греене е намалено, излагането на ярка изкуствена светлина рано сутрин може да помогне и то значително. Много хора изпитват подобрение в рамките на дни до седмици, ако след събуждане стоят огрени от ярка лампа в дома си в продължение на 20-30 минути дневно. 

Също така е важно да прекарвате време на открито на естествена дневна светлина винаги, когато това е възможно.

• Промени в поведението и начина на живот

Придържайте се към редовен график за сън. Лягайте си и се събуждайте в едно и също време, дори през почивните дни. Тази стабилна практика помага за стабилизиране на циркадния ритъм. Избягвайте да гледате в екрани, устройства и ярка светлина късно през нощта. Синята светлина вечер може да потисне синтеза на мелатонин и да влоши съня.

Физическа активност. Редовните упражнения помагат за настроението, енергията и намаляват стреса. Дори бързите разходки или леките упражнения през деня могат да помогнат.

Социална ангажираност и общуване: Поддържайте социални връзки, планирайте приятни дейности, дори когато мотивацията е ниска. Не отменяйте срещи с приятели и близки. Старайте се да си наложите да общувате повече и да сте в приятна компания. 

Добавки и витамини: Следете нивата на витамин D. Дефицитът на витамин D може да изиграе много съществена роля в отключването на сезонна депресия. Тъй като през есента и зимата естественото слънчево греене е намалено, съответно тялото ви не успява да синтезира достатъчни количества от този важен витамин. Следете стойностите му регулярно и се старайте да включите повече храни, които съдържат витамин D. 

Свързани статии

7 ранни признака на депресията

Храни, подобряващи настроението, които се борят с депресията

Как да се преборите с депресията и да повишите серотонина

Храни, които могат да помогнат за поддържане на настроението и енергията по време на тревожно разстройство

Някои храни наистина могат да помогнат за поддържане на настроението и енергията по време на тревожно разстройство. Диетата не е самостоятелно лечение за сезонна депресия, но определени храни и хранителни вещества могат да подпомогнат мозъчната функция и да стабилизират настроението.

Ето някои полезни избори:

Мазна риба, богата на омега-3: Сьомга, сардини, риба тон, пъстърва, копърка.

Храни, съдържащи триптофан: Триптофанът е предшественик на серотонина. Той представлява невротрансмитер, който се трансформира по пътя на метаболитните процеси и съдейства за синтеза на серотонин. Добри източници на триптофан са птиците, рибата, яйцата, млечните продукти, бобът, соята, киселото мляко, според WebMD. 

Сложни въглехидрати с фибри: Пълнозърнести храни, сладки картофи, цвекло, кафяв ориз, бобови растения. Всички те помагат за поддържане на стабилна кръвна захар и насърчават производството на серотонин.

Цветни плодове и зеленчуци: Горски плодове, листни зеленчуци, цитрусови плодове – те осигуряват антиоксиданти, витамини, минерали и помагат за борба с оксидативния стрес, според Healthline. 

Ядки, семена, бобови растения: Съдържат магнезий, селен, цинк –все хранителни вещества, свързани с регулирането на настроението.

Ограничете преработените захари, преработените храни с високо съдържание на мазнини, алкохола, прекомерния кофеин. Те могат да влошат промените в настроението, възпаленията и колебанията в кръвната захар.

Храни, богати на витамин B6: Тъй като B6 подпомага синтеза на серотонин, насочете се към банани, пилешко месо, риба, яйца.

Свързани статии

6 аромата срещу есенна депресия

6 полезни храни при есенна депресия

Как се справяте със сезонната депресия?

• Често задавани въпроси за сезонната депресия

Как лекарите диагностицират сезонна депресия?
Диагнозата се поставя въз основа на повтаряща се сезонна депресия, изключване на други причини и в много случаи с помощта на въпросници, проследяване на симптомите и оценка от специалист по психично здраве.

Безопасна ли е светлинната терапия?
Като цяло за повечето хора да. Страничните ефекти могат да са леки, например напрежение в очите, главоболие. Въпрос на свикване и постепенно излагане на силната ярка светлина е част от решението. 

Нуждая ли се от лекарства или терапия?
В повечето случаи начинът на живот и светлинната терапия може да са достатъчни. В умерени до тежки случаи е възможно да се наложи лечение, но то е предписано само и единствено от лекар. Препоръчително е първо да се консултирате със специалист, преди да пристъпите към медикаментозно лечение. 

Помага ли приемането на добавки с витамин D?
Да. Ниските нива на витамин D са свързани с разстройства на настроението. Много специалисти предпочитат да следят нивата на витамин D и при нужда да ги коригират. Имайте предвид, че витамин D не е безобиден и не трябва да се приема безразборно. Отново е силно препоръчително лекар да ви предпише точната дозировка, от която се нуждаете. 

Може ли промяната в диетата ми да „излекува“ от сезонната депресия?
Сама по себе си не. Диетата е един поддържащ инструмент за положително повлияване на депресията, макар и сезонна. Докато доброто хранене помага за настроението, добавянето на още позитивни практики е от значение за овладяването на есенната депресия.