6 лесни практики, с които да намалите тревожността

Всеки човек изпитва тревожност по различен начин, така че това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Ключът се крие в това да откриете кои техники резонират с вас. Ето и какво да опитате:

Назоваване на това, което чувствате

Когато изпитвате тревожен момент, може да не осъзнаете какво се случва, докато не се окажете наистина в разгара на събитията. Разпознаването на тревожността като такава, каквато е – непостоянно състояние, което невинаги отразява реалността – може да ви помогне да се успокоите по-бързо. „Назовете това „тревожност“, а не „реалност“ – и че ще премине“, казва Ким Херц, психотерапевт в New York Therapy Practice.

„Когато сте в състояние на повишена тревожност, искате да прекъснете този цикъл и за някои хора техниките за спиране на мислите са ефективни и са толкова прости, колкото да кажете „стоп“ на интернализираните послания, които засилват тревожността.“ С други думи, помислете за разпознаването, че това, което чувствате, е тревожност и говорете със себе си за това. Назоваването на вашите усещания и чувства може да ви помогне да се отдалечите от тях. 

Свързани статии

6 промени, които помагат да овладеем тревожността

Надежда Маркова, психолог: Не бива да бягаме от тревожността, дори и да звучи парадоксално

Упражнения за дълбоко дишане

Прекомерната тревожност или стрес може да доведе до симптоми, свързани с панически атаки, като задух или болка в гърдите. Ако изпитвате тези симптоми, може да е полезно да направите пауза и да вдишате дълбоко за облекчение. Дълбокото дишане е един от най-простите и ефективни начини за успокояване.

Техниката на дишане 4-7-8 може да помогне за забавяне на сърдечната честота и да насърчи релаксацията. За да изпробвате тази техника: вдишайте за 4 секунди; задръжте дъха си за 7 секунди; издишайте за 8 секунди. Повтаряйте, докато започнете да се чувствате по-спокойни. 

Разсейване

Ако се почувствате претоварени или изпитвате симптоми на паническа атака, намирането на временно разсейване може да помогне за прекъсване на цикъла на тревожни мисли. Заемете се с дейност с ниско ниво на стрес, която ви харесва, като например слушане на успокояваща музика, четене на книга или работа по хоби. Фокусирането върху нещо приятно може да ви осигури облекчение и да ви помогне да си възвърнете чувството за контрол. 

Свързани статии

Катерина Матеева, психолог: Коментари като „стягай се“ не помагат, а могат да влошат състоянието при паник атака

Леденият трик

Поставянето на лед върху китките ви по време на пристъпи на тревожност или паника може да забави мислите ви, което от своя страна помага за облекчаване на тревожността. Очевидно същите нервни окончания, които контролират частта от мозъка ни, отговорна за тревожните мисли, завършват и в китките. Когато „охладите“ кръвния поток към тези области, като правите този трик против тревожност, вие буквално „забавяте“ препускащите мисли. (Това има смисъл, предполагат експертите, защото много хора също изпитват прилив на топлина, когато са тревожни. Това е функция на повишената сърдечна честота, която насочва кръвния поток към крайниците.)

Целта тук е да охладите китките си за около 10 до 15 минути, докато дишате бавно и дълбоко. Полезно е да говорите с приятел или член на семейството в този момент. Ако сте сами вкъщи, помислете за разходка или слушане на успокояваща музика, докато охлаждате китките си. Движението и успокояващите околни звуци ще възстановят чувството за самостоятелност. 

Свързани статии

Това ли е краят? Не, това е ПАНИК АТАКА

Техниката психологическа въздишка помага при паник атака

„Да си поговорим“ с нов епизод за паник атаките и тревожността

Масаж на врата

Използвайте масажна топка, ръчен масажор, дунапренен ролер, за да „разточите“ напрежението във врата и раменете си. Когато сме стегнати във врата, раменете и гърдите си, сме склонни да дишаме по-плитко. Това може да предизвика чувство на паника и стрес по-лесно, тъй като дишането се ускорява. Толкова е просто. Поемете качествени, дълбоки вдишвания през целия ден. Редовното разтягане може да противодейства на времето, което прекарвате седнали или прегърбени над телефона си.

Свързани статии

Невидимите битки на съвременната жена: тревожност, паник атаки и как да си помогнем

14 мантри против тревожност и стрес

Белене на портокал

Макар и да звучи несериозно и нелогично, обширните изследвания в ароматерапията показват, че миризмата на цитрусови плодове има успокояващ ефект върху тялото, докато други изследвания показват, че извършването на малки задачи с ръце също може да помогне за облекчаване на неспокойните чувства на тревожност и/или стрес.

В крайна сметка, беленето на портокал прави и двете: получавате успокояващите ползи от ароматерапията чрез аромата на портокала и също така ви дава нещо, което да правите с ръцете си. 

Свързани статии

Първото нещо, което да направите при паник атака

4 камъка, подходящи при паник атаки

5 навика, които могат да предизвикат паник атаки