Живот с инсулинова резистентност: как да контролираме кръвната захар натурално

Инсулинова резистентност е състояние, при което клетките на тялото не реагират достатъчно ефективно на инсулина. Това кара панкреасът да произвежда повече инсулин, за да поддържа кръвната захар в нормални граници. С течение на времето това състояние може да доведе до постоянно повишена кръвна захар, предиабет и дори диабет тип 2. Промените в начина на живот, преди всичко диетата, физическата активност и редукцията на теглото са най-мощните, доказани начини за обръщане на този процес и подобряване на инсулиновата резистентност.

Съвети за диета за подобряване на чувствителността на клетките към инсулина

Съществуват някои хранителни стратегии, които според редица доказани източници показват множество ползи в овладяването на  инсулиновата резистентност. Всички тези насоки включват кратки указания, които можете да имплементирате в ежедневието си още сега, без да се налага да полагате огромни усилия.

1.    Наблегнете предимно на пълноценните, минимално преработени храни

Пълноценните и преди всичко така наречени цели храни съдържат фибри, протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати, изобщо хранителни вещества, които са по-бавно усвояеми. Те имат прекрасното свойство да контролират и забавят скоковете в нивата на кръвната захар.

Според Harvard Health е от голямо значение да базирате храненията си на зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни (овес, ечемик, кафяв ориз, киноа), плодове в умерени количества, постни нетлъсти протеини и здравословни мазнини (зехтин, ядки). Заменете рафинирания бял хляб, сладкиши и сладките напитки с пълноценните им и здравословни алтернативи.

2.    Яжте повече разтворими фибри (и бобови растения)

Разтворимите фибри забавят усвояването на въглехидратите и подобряват действието на инсулина. Бобът, лещата, овесът, ечемикът, ябълките и цитрусовите плодове са добри източници.

Лесно можете да добавите повече фибри към храненето си. Например добавете половин чаша боб към салати или супи, изберете овесени ядки за закуска и включете допълнителна порция зеленчуци по време на хранене. Това е един от най-здравословните избори, които можете да направите, според WebMD. 

Свързани статии

Какво точно е инсулинова резистентност и как да се справите с нея?

Как упражненията влияят на микробиома и инсулиновата резистентност

Инсулиновата резистентност – рисков фактор за развитие на рак?

3.    Намалете добавените захари и рафинираните въглехидрати

По възможност е препоръчително да изключите добавените захари изцяло. Но и ограничаването им оказва забележително влияние върху кръвната захар и цялостната картина при инсулиновата резистентност. Захарните напитки и рафинираните нишестета водят до бързо покачване на глюкозата и насърчават натрупването на мазнини около корема, което влошава инсулиновата резистентност.

Можете лесно да се справите с излишните количества добавени захари в храненето си, като намалите газираните напитки, соковете, замените белия хляб, белия ориз, пастата с пълнозърнести варианти. Отделно е от критично значение да ограничите сладкишите и преработените закуски.

4.    Винаги мислете за качеството, времето и реда на въглехидратите 

Количеството, видът и времето, в което консумирате въглехидрати влияят на кръвната захар и стабилността на стойностите ѝ. Някои проучвания, цитирани от PMC показват, че разпределянето на въглехидратите по-рано през деня и консумацията на протеини и зеленчуци преди приема на въглехидрати значително намалява скоковете в нивата на глюкозата след хранене.
Можете лесно да поправите реда на хранене и да спазвате горното правило, като поставите протеини и зеленчуци на първо място в чинията си, след това по-малка порция въглехидрати. Ако имате лични предпочитания да се храните с повече въглехидрати, приемайте ги на по-големи порции по-рано през деня, а не късно вечер или през нощта.

5.    Средиземноморската диета и балансирани хранителни режими са прекрасни опции при инсулинова резистентност 

Диетите, богати на зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, зехтин и риба в средиземноморски стил, подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват сърдечносъдовия риск.

Можете да преминете лесно към средиземноморската диета или да имитирате този стил на хранене, като използвате повече зехтин вместо масло, наблегнете на рибата два пъти седмично, както и като пълните порциите си със зеленчуци и пълнозърнести храни. Не забравяйте да хапвате и по малко ядки.

6.    Умерен прием на здравословни мазнини

Важно е да имате предвид, че има съществена разлика между полезните и така наречените вредни мазнини. Нездравословните мазнини са преработените, хидрогенираните и трансмазнините наред с наситените мазнини в храната. Излишните наситени мазнини (силно преработени храни, тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти в големи количества) могат да влошат действието на инсулина при някои хора.

Заменете със зехтин, ядки, семена и мазна риба, които са част от примерите за полезни мазнини. И не забравяйте, че каквито и мазнини да консумирате, калорийният им товар е доста висок. 

Свързани статии

Какво точно е инсулинова резистентност и как да се справите с нея?

Хомеопатията може да помогне в борбата с антибиотичната резистентност

Инсулиновата резистентност – рисков фактор за развитие на рак?

Антибиотици и резистентност

7.    Поддържайте калориен баланс и отслабвайте умерено

Отслабването само с около 10% от общото телесно тегло може да подобри изключително много картината при инсулинова резистентност. Колкото повече излишно тегло редуцирате, толкова повече чувствителността на клетките към инсулина се подобрява. Можете лесно и плавно да започнете да намалявате теглото си, като комбинирате контрол върху порциите със средиземноморски стил диета, както и да включите редовна физическа активност. Много е важно да бъдете постоянни. Дори малката, но постоянна загуба на тегло е по-добра и по-безопасна от бързите диети.

Натурални начини за контрол на кръвната захар и подобряване на инсулиновата резистентност 

•    Движете се повече – комбинирайте аеробни и силови упражнения

Свиването и напрягането на мускулите ускоряват усвояването на глюкозата в мускулите независимо от инсулина и подобряват инсулиновата чувствителност в продължение на часове до дни след физическа активност. Силовите тренировки увеличават мускулната маса, което помага за метаболизирането на захарите и трансформирането им в енергия вместо в мастна тъкан.

Старайте се редовно да прекарвате поне  по около 150 минути на седмица в умерена кардио активност по избор – бързо ходене, каране на колело. Добавяйте и по 2 сесии за силови тренировки и упражнения на седмица. Подходящи са упражненията с тежести, гири, ластици. Дори кратките разходки след хранене по 10–20 минути спомагат за предотвратяване на скоковете в нивата на глюкозата.

•    Намалете времето за заседяване и добавете кратки почивки за активност

Не забравяйте да се изправяте по няколко пъти на ден, ако работите седнали. Правете си разходки за по 4-5 минути на всеки 30–60 минути по време на дълги периоди на седене.

•    Управление на съня и стреса

Стремете се към постоянен висококачествен сън от поне 7-8 часа на денонощие. Добре е да спите по едно и също време. Практикувайте техники за намаляване на стреса, като дихателни упражнения, медитация, дълбоко дишане, приятни занимания, йога, хобита.

Свързани статии

Закуска 3 в 1: сваля холестерол, кръвна захар и тегло

Полезни въглехидрати за стабилна кръвна захар и отслабване

Закуска против висок холестерол и висока кръвна захар

•    Избягвайте или ограничете алкохола и тютюнопушенето

Алкохолът може да има вредни ефекти върху кръвната захар и да повиши теглото и чернодробните мазнини. Тютюнопушенето пък е свързано с инсулинова резистентност и сърдечносъдови увреждания, предизвикани от висок холестерол, свиване на кръвоносните съдове, високо кръвно налягане.