Психология на промяната – как да преодолеем самосаботажа

Автор: Кристина Бачева, психолог, член на hOUR SPACE.

Терапевтичната общност hOUR SPACE е партньор на проекта на Az-jenata.bg „Да си поговорим“, който е с фокус върху психичното и емоционално здраве на жените. 

* * *

Психология на промяната: От страх и съпротива – към адаптация и растеж

„Всичко тече, нищо не остава същото“ е казал древният философ Хераклит. 

Промяната е преход от едно състояние към друго. В психологически контекст промяната се дефинира като сложен процес на вътрешна и външна адаптация. Този процес не е просто действие, а психологически и емоционален преход от познато, но нежелано състояние, към ново състояние, което изисква пренареждане на навиците, мисловните модели и идентичността на индивида.

Промяната е може би най-универсалното и едновременно с това най-трудното преживяване в човешкия живот. Всеки от нас е изправен пред нея ежедневно – от малките, лични решения до големите житейски преходи. В тази статия ще обобщя принципи, процеси и подходи, подкрепящи успешна и устойчива трансформация.

Психологическите пречки пред промяната

„Промяната е единствената константа“ – въпреки че сме наясно с тази истина, ние продължаваме да се борим с нея. 

Самосаботаж. Разбирането на психологията на промяната ни помага да осъзнаем, че нашата съпротива е естествена реакция. Човешкият мозък е програмиран да предпочита познатото и да пести енергия – процес, известен като хомеостаза. Прекъсването на познатото статукво и навлизане в зона на несигурност изисква от мозъка да използва повече енергия, което обяснява първоначалната съпротива (която често бъркаме с липса на воля). Страхът от неизвестното често предизвиква тревожност, а несигурността парализира действията.

Отвъд действията процесът е обвързан и с промяна на идентичността. Една от най-дълбоките причини промяната да е толкова трудна е, че тя не е само външно действие (например да ходиш на фитнес), ние всъщност предизвикваме вътрешната си представа за това „кои сме“ (да станеш човек, който тренира). Когато се опитваме да променим навиците си, промяната е не само в „това, което правим“, а и в „това, което вярваме, че сме“. Да промениш навиците си, означава да приемеш нова самоличност („Аз съм човек, който се храни здравословно“, вместо „Аз се опитвам да се храня здравословно“).

Свързани статии

Стресът на жената в 30-те и 40-те: Как да спреш да се състезаваш с очакванията и да избереш себе си

Процесът на промяната

Един от най-влиятелните подходи за разбиране как хората променят поведението си е Моделът на транстеоретичната промяна, разработен от психолозите Джеймс Прочаска (James Prochaska) и Карло ДиКлементе (Carlo DiClemente). 

Когато променят поведението си, хората обикновено преминават през следните етапи:

Предварително обмисляне (не виждам проблем). В този етап човек често игнорира или отрича проблема и необходимостта от промяна.

Обмисляне (мисля за промяна). В този етап човек осъзнава проблема, но все още е колеблив за действия. Той възприема плюсовете и минусите на промяната като приблизително равни. Възможно е да обмисля промяна, но в момента не е готов да действа. Например човек, който иска да откаже алкохола в този етап може да мисли: „Знам, че трябва да спра пиенето, но какво ще правя като излизам с приятели, как ще се забавлявам. Не, няма как да се получи“. Причините за това колебание могат да бъдат различни и човек да остане заседнал в този етап с месеци или години.

Подготовка (правя план). В този етап човек е решен на промяна и обмисля как може да я осъществи. Това е преход между мисленето и действието. Този етап често се пренебрегва, но е от съществено значение. Без адекватно планиране, дори силно мотивиран, човек може да се затрудни да следва или да поддържа инерцията. 

Действие (започвам да действам). Човек предприема стъпки към целта и осъществяване на промяната. В този момент мотивацията е много висока. Но след като започнем да действаме, често осъзнаваме колко е трудно, колко усилия може да са необходими, което намалява мотивацията с течение на времето.

Промяната често е трудна, така че ключово умение тук е толерирането на дискомфорта. Необходимо е и ефективно поставяне на цели. Разбирането как точно ще направим нещо и стъпките, които са необходими, улеснява изпълнението му. Значителна част от този етап е способността да разделяме целите на малки и конкретни стъпки.

Поддържане (задържам резултата). Етап, в който човек поддържа промяната в поведението си за неопределено време. По време на този етап фокусът е върху избягването на рецидив и пълното интегриране на промяната в живота си. Пълното развиване на навик може да отнеме месеци или в някои случаи дори повече, така че това е критичен етап за дългосрочен успех. Ключова разлика е, че на етапа на действие промяната се извършва умишлено. Това изисква усилия.

На етапа на поддържане искаме постепенно да променим това от умишлено към автоматично. Например да кажем, че се опитваме да правим по-здравословни хранителни избори.

На етапа на действие може умишлено да посегнем към плода, а не към шоколада. Но това е трудно. В един момент искаме да посегнем към плода, без да мислим за това. В противен случай, когато сме уморени или се чувстваме зле, е вероятно отново да посегнем към шоколада.

Рецидив (връщането към стария навик). Промяната не е линейна, може да бъде разгледана като спирала и рецидивът е неизбежна част от процеса. Рецидивът не е провал или присъда и отношението ни към него може да бъде като към получаване на обратна връзка. 

Свързани статии

„Не съм достатъчно добра...“ – гласът на ниската самооценка

Практически стратегии за успешна промяна

Една от успешните стратегии, която работи в синхрон с естествените механизми на мозъка е „Преодоляване на съпротивата чрез малки стъпки“.

Най-големият враг на промяната е страхът от голямото усилие.

За да прескочим тази психологическа пречка е добре да започнем с малки стъпки и действия, които изискват минимално усилие. Ако например искаме да бъдем по-активни в ежедневието си и да спортуваме повече, вместо да планираме 60 минутни тренировки 5 пъти седмично, можем да започнем с 5-минутна гимнастика или 15-минутна разходка сутрин.

Психологическата полза е огромна, защото първоначалната съпротива е превъзмогната, а мозъкът приема новото поведение като безопасно и лесно.

Ясно дефиниране на целта и смисъла е друга работеща стратегия за постигане на устойчива промяна. Дългосрочната мотивация идва от смисъла, а не от краткосрочното вдъхновение.

Дефинирайки не просто какво искаме да постигнем, а защо това е важно за нашата идентичност и ценностна система дава по-дълбок смисъл на процеса, служи като вътрешно гориво по време на рецидив и ни дава сили при поява на предизвикателства. Например целта може да бъде дефинирана „Искам да сваля 5 кг“– какво искам да постигна.

Но ако тя бъде дефинирана като „Искам да бъда енергичен и активен човек, който има физическа издръжливост, за да се наслаждава пълноценно на живота си, да играе с децата си (или внуците си) без умора и да живее без болка“, това придава по-дълбок смисъл и поддържа мотивацията. Когато предефинираме целта като „висша цел“ е важно да изберем такава, която предизвиква най-силна емоционална реакция, защото когато нещата станат трудни (което е неизбежно), тази емоционална връзка ни връща към действие.

Намерете партньор или ментор. Работата с човек, който е в същия процес (партньор по отговорност) или с ментор/терапевт, който дава обективна обратна връзка понякога е съществена. Външната подкрепа помага да разпознаете и преодолеете вътрешния саботаж, който може да не забелязвате сами. Хората сме социални същества и отговорността пред другите е мощен психологически инструмент за поддържане на процеса.

Когато внедрим тези стратегии в живота си, ние се учим:

• Да преодолеем саботажа: Разбираме защо се страхуваме от успеха или от това да излезем от „комфортната зона“ и как когнитивният дисонанс (противоречието между убеждения и действия) ни кара да се връщаме към старото.
• Да следваме структура: Заменяме нереалистичните „големи скокове“ с доказани модели на промяна които структурират процеса в управляеми, психологически поносими стъпки.
• Да превърнем грешките в уроци: Приемаме рецидива не като личен провал, а като неизбежна част от спираловидния път към личностното развитие.

Заключение: Промяната като начин на живот

Да живееш означава да се променяш; промяната е сърцето на битието. 

Ние хората се променяме чрез вдъхновение или от затруднение. Независимо дали източникът е вдъхновение или затруднение, основният психологически избор, пред който сме изправени е: да се съпротивляваме или да приемем промяната. Истината е, че това, на което се съпротивляваме, ни управлява, а това, което приемаме, ни освобождава. 

Финални въпроси за размисъл:

• Кои промени в живота си приемам и на какво се съпротивлявам?
• Какви са малките стъпки, които мога да направя ДНЕС, за едно по-добро „УТРЕ“?
• Започнете да пишете новата си история сега!

Свързани статии

Когато щастието се измерва в покупки – пазаруването като бягство от реалността

Психолог: Гневът е нормална емоция и показва, че детето преживява нещо важно за него

Психологът Евелина Лафчийска за кризите в отношенията: Премълчаването води до отчуждаване и раздяла

„Не съм достатъчно добра...“ – гласът на ниската самооценка

Ти си важна.

Стресът на жената в 30-те и 40-те: Как да спреш да се състезаваш с очакванията и да избереш себе си

За hOUR SPACE:

hOUR SPACE – Общността, която развива практиката на терапевтите.
hOUR SPACE е не просто място, а пространство за развитие на 100+ психолози, психотерапевти и консултанти, сертифицирани в над 10 сфери на психичното здраве. Даваме на общността си разнообразни предимства, така че членовете ни да надграждат практиката си като специалисти и да се чувстват част от една среда.

Така заедно популяризираме грижата за психичното здраве в България – открито, отговорно и без стигма.
Това е hOUR SPACE – OUR COMMUNITY – OUR MISSION!