Извайването на дупето и бедрата е много трудна задача. Едно от най-ефективните упражнения, с които да го постигнете, но и с които ще си помогнете за цялостното отслабване и стягане на мускулатурата на ядрото, корема, краката и седалището, са нападите.

Нападите са много добро упражнение, ако търсите стягане на бедрения и седалищния мускул. Те помагат за подобряване и усъвършенстване на баланса. Прекрасен начин са за подобряване на силата на ядрото на тялото, както и за стягане на коремната мускулатура.

Упражнения за укрепване на колената и стягане на бедрата

Правилното им изпълнение налага при клек коленната става да се пада точно над глезена. Така ще избегнете изместване на центъра на тежестта, което крие риск от наранявания и травми.

Съществуват многобройни вариации на това упражнение. Ето какво се случва в тялото, когато включвате нападите в тренировъчния си режим всеки ден.

Нападите помагат да подобрите силата на ядрото на тялото

Когато изпълнявате напади, ангажирате мускулите на цялото тяло. Те помагат за укрепването на големи и важни мускулни групи, включващи бедрата, седалището, коремните мускули, мускулите на гърба и тазовото дъно. Ако към нападите включите и поддържане на топка или гири, това ще ангажира допълнително и горните раменни мускули и тези на гърдите.

Упражнения, които можете да правите навсякъде

Подобряват баланса и стабилността

Правилното изпълнение на нападите ви носи усъвършенстване в баланса и стабилността на тялото. Колкото по-добри са те, толкова повече стимулирате устойчивостта на гърба и кръста. Стабилната и добре развита мускулатура на сърцевината (ядрото) на тялото правят движенията не само по-лесни, но и ви помагат да се справите с болките в гърба, кръста и крайниците.

Ако не изпълнявате нападите правилно, може да се нараните

За правилното изпълнение на това иначе нелесно и силово упражнение се изисква подготовка. Предният крак трябва да е под прав ъгъл, когато падате в полуклек, като коляното трябва да се пада директно над глезена. Задният крак трябва да е на такова разстояние от предния, така че при свиване да образува прав ъгъл. Ако не изпълнявате упражнението правилно, рискувате да нараните ставите си. Най-често страдат коленете и глезените.

3 упражнения срещу целулит на дупето и бедрата

Ще развиете сила в краката си

Нападите са едно от най-добрите упражнения за развиване на сила в краката. Те са насочени към квадрицепсите и глутеусите, тоест големия четириглав мускул на бедрата и този на дупето. Това са едни от най-важните мускулни групи в тялото, които са и най-големите, следователно доброто им развитие подпомага ускоряването на метаболизма, доброто усвояване на хранителните вещества, отслабването и постигането на добри резултати в развитието на мускулна маса.

Още по темата

Страничните напади помагат за стягане на вътрешната част на бедрата

Вътрешната част на бедрата, подобно на вътрешната част на ръцете, са най-трудните зони за извайване, стягане и подобряване вида на кожата. Това е така, защото при движение и натоварване тези зони се напрягат най-малко. С подходящите упражнения можете да въздействате върху тези зони. Едно такова упражнение са страничните напади.

Лесни упражнения против увисване на кожата на ръцете

Претренирането може да доведе до лоши резултати

Правенето на едни и същи тежки упражнения всеки ден е противопоказно. То няма да ви помогне да изваете и стегнете фигурата си, нито да изградите добра мускулна маса. Напротив. Мускулите се нуждаят от време и за почивка. Ето защо правенето на напади абсолютно всеки ден не е добра идея. Можете да се нараните и да влошите резултатите си.

Може да се сдобиете с по-голямо и стегнато дупе

Ако правите напади всеки ден без да прекалявате, това може да ви помогне да направите дупето си по-кръгло, изпъкнало, изваяно и красиво.

Упражнения с дъмбели за стегнати бедра и дупе

Снимки: iStock