Здраве и красота

Какво да направим, за да приберем „майчинското коремче“?

Изберете подходящ режим и упражнения

14.07.2023г. / 12 35ч.
Мария Василева
Снимка: istock

Снимка: istock

След бременността и раждането, въпросът който може би най-много вълнува всяка майка е: „Как да възвърна предишната си форма?“. Преди да направите каквото и да е, ви съветваме да се консултирате с вашия лекуващ лекар. Нека той ви посъветва кога можете да започнете упражнения и да се върнете към тренировките. В началото със сигурност е добра идея да следвате сигналите на тялото си и да избирате възможно най-лекото натоварване.

Ако пък изпитвате затруднения и не можете да приберете „майчинското коремче“, в следващите редове ще ви предложим някои от най-добрите съвети как да го направите. Ето ги и тях:

Разберете каква е разликата между диастаза и „майчинско коремче“

Когато коремните мускули се разтягат, за да може коремът да увеличи обема си по време на бременност, обикновено това състояние наричаме диастаза. След раждането, за да върнете нормалния вид на корема си, трябва да съберете тези раздалечени мускули. Ако коремът ви изглежда като подут след раждането (без значение колко време е минало), вие със сигурност имате и диастаза. Но съществува и вариант, при който диастазата е налице, без обаче коремът да е видимо подут или с по-голям обем. Обикновено това състояние засяга между 30 и 60 процента от раждалите жени. Освен чисто визуално, диастазата може да засегне и функционалността на корема, като причини слабост, болки в кръста, дисфункция на тазовото дъно, намаляване мобилността и стабилността на торса и дори неправилна стойка.

Как да стопите коремните мазнини за лятото?

Как да намалите обиколката на талията?

За да успеете да се отървете от „майчиното коремче“ със сигурност трябва да предприемете конкретни действия. Въоръжете се с търпение и имайте предвид, че този процес може да ви отнеме доста време. В крайна сметка обаче, усилията, които положите ще си заслужават – ще можете да подобрите не само външния си вид, но и функционалността на коремните мускули.

Първото нещо, което трябва да направите е да намалите процента на телесните си мазнини. За тази цел към ежедневната си рутина трябва да добавите и подходящ хранителен режим и физическа активност. Подбирайте продукти, които се доближават максимално до вида, в който се срещат в природата (избягвайте преработените и изкуствени храни). Обърнете внимание на калорийния им състав, като избягвате такива, които причиняват подуване на стомаха, възпалителни процеси и дразнене на червата.

Защо упражненията с гирички са важни за отслабването?

Следващата стъпка е да изберете подходящите упражнения

Те трябва да са така подбрани, че да ви помогнат да възстановите и възвърнете силата и стабилността на коремната си област. Като за начало изберете движения, които не натоварват директно коремните мускули, тъй като това би увеличило напрежението в тази област (като класически коремни преси, планк, усуквания, повдигане на двата крака от лег и др.) Вместо това, можете да изберете упражнения, които са предназначени за активиране на най-дълбокия слой коремни мускули (т. нар.“мускулен корсет“ или на английски „corset abs“). Ето и един примерен комплекс от упражнения:

Упражнение 1 – Вдишване и издишване

Свързани статии

Легнете на пода със свити колене, като внимавате между гърба и пода да няма разстояние (гърбът е залепен за пода). Поставете ръцете около корема. Вдишайте и издуйте корема максимално, а след това издишайте, като следвате движението на корема и усетите как „обвивате“ корема с ръцете си. Опитайте се да си представите и да усетите как стягате целия мускулен корсет, прибирайки всички мускули. Можете да повторите това няколко пъти.

Упражнение 2

От легналото положение, което сте заели, стегнете отново коремните мускули, като през това време изпънете леко единия крак, след това го повдигнете и върнете в изходна позиция (свит в коляното). Движението е плавно. Редувайте краката, като изпълните упражнението за около 30-45 секунди. Направете пауза от 15-30 секунди и преминете към другото упражнение.

Упражнение 3

Свързани статии

Изпънете единия крак на около 45 градуса и придърпайте коляното на другия към гърдите. Докато правите това, наблюдавайте корема си – той не трябва да се издува (т. нар. „coning“ – когато заради напрежението средната линия на коремната област се издува над останалата част от коремната стена). Редувайте единия с другия крак. Изпълнете отново между 30-45 секунди с 30-15 секунди почивка.

Упражнение 4

От легнало положение повдигнете краката, свити в коленете на 90 градуса. Започнете бавно да пускате единия крак до пода, докосвайки го с пръсти. След това върнете в начална позиция и потупвайте пода с другия крак. Изпълнете отново за около 30-45 секунди.

Упражнение 5

От легнало положение (краката свити на 90 градуса), изпънете единия крак, след това го пуснете на пода и отново придърпайте в начална позиция. Повторете с другия крак.

Упражнение 6

Краката са свити на 90 градуса. Изпънете единия крак и изпълнете с него кръгово движение. След това свийте отново. Изпълнете с другия крак. Ако това упражнение ви се струва трудно, можете да изпълните кръговото движение и с леко свит в коляното крак.

Упражнение 7

От легнало положение (краката свити на 90 градуса), разтворете широко сгънатите в коленете крака и докоснете пода с пръстите на краката (вдишайте, издувайки корема). Върнете в изходна позиция (свийте корема и издишайте). Повторете колкото пъти успеете, в рамките на 30-45 секунди.

Упражнение 8

От легнало положение (краката свити под прав ъгъл, стъпалата едно до друго), изпънете краката, като преди да направите това, задържате по средата на движението за 1-2 секунди. Изпълнете отново около половин минута.

Сгънете коленете, обгърнете ги с ръце и завъртете тялото наляво – надясно. Повторете отново всички упражнения. Изпълнението на целия комплекс ще ви отнеме около 16 минути.

Коментирай
Свободно време