Упражнения за стягане на вътрешната част на бедрата

Трудна за въздействие зона, но не и с правилната тренировка

17.01.2024г. / 12 20ч.
Илияна Николова
Снимка: iStock

Снимка: iStock

Вътрешната част на бедрата е една от най-трудните за стягане. Жените се притесняват от люлеещата се кожа в тази зона, защото това понижава самочувствието им. Не е невъзможно тази област от бедрата да бъде стегната, което да върне смелостта ви да носите къса пола с гордо вдигната глава. 

Вижте с помощта на кои упражнения можете да стегнете тази област на бедрата. 

Сумо клек 

Сумо клекът се изпълнява с разкрачен стоеж, като пръстите на краката са обърнати навън. Клековете се изпълняват така, че бедрата и подбедриците да образуват прав ъгъл. Внимавайте при свиване коленете да не отиват пред пръстите на краката, защото така повишавате натоварването върху ставите вместо върху мускулите, върху които искате да работите. 

За да повишите натоварването на сумо клековете, може да включите пулсации при всяко клякане. Пулсирайте веднъж или два пъти, преди да се изправите.

Друг начин да повишите трудността на упражнението е да включите ластици около бедрата

Странични напади 

Страничните напади са друг прекрасен начин да стегнете вътрешната част на бедрата. Изпълняват се като направите широк разкрач с паралелно разположени стъпала. Редувайте наклон наляво и надясно със свиване в съответното коляно, като отново внимавате коляното да не отива пред пръстите на краката. Така ще образувате прав ъгъл при клек между бедрото и подбедрицата и ще натоварите ефективно вътрешните бедрени мускули. 

Можете да направите страничните напади по-трудни и предизвикателни, ако добавите повдигане на крака при изправяне. Изпълнявайте страничен напад плюс повдигане на един и същи крак между 10 и 12 повторения за всяка страна. Така ще направите упражнението и натоварването по-трудни. След това изпълнете с другия крак. 

Свързани статии

Заден напад 

Задните или така наречените обратни напади също са ефективни за стягане на вътрешната, външната част на бедрата и мускулите на дупето. Можете да ги направите по-трудни, ако добавите тежести в ръцете си при изпълнение. 

Клекове с ластици 

Клековете с ластици предизвикват добро съпротивление в зоната на вътрешните бедра. Те са чудесно упражнение за цялостно стягане на краката и дупето. 

Повдигане на тежест с крака от легнало положение

Има тип упражнения, които се изпълняват от легнало положение и които карат не само мускулите на вътрешните бедра да работят, но и тези на корема и седалището. 

Такива упражнения са например повдигането на топка за баланс или гиричка с крака, докато сте легнали по гръб. Стегнете корема, опрете плътно гърба и кръста в пода така, че да няма никакви извивки. Започнете да повдигате топка за баланс с крака. Колкото по-голяма е топката, толкова по-голямо е и натоварването върху вътрешната част на бедрата. 

Коментирай
0 rate up comment 0 rate down comment
анонимен ( преди 5 месеца )
От Вашите приказки нищо не разбрах.Трябва да има клипче
отговор Сигнализирай за неуместен коментар
0 rate up comment 0 rate down comment
една ( преди 5 месеца )
Защо няма снимки, или поне схеми за тези препоръки, почти безпредметна е публикация в този вид!...
отговор Сигнализирай за неуместен коментар