Примерно меню за жени в менопауза

Как да се храним по време на менопауза така, че да не пълнеем, да си набавяме ценни нутриенти и да сме добре с хормоните? Изглежда като трудна задача, но е напълно постижима, стига да сме сериозни и постоянни.

Ето едно примерно еднодневно меню, съобразено с нуждите на жени в менопауза – балансирано, богато на фибри, протеини, здравословни мазнини и с нисък гликемичен индекс. То подпомага регулиране на хормоналния баланс, намаляване на мазнините и стабилизиране на енергията през деня.

Примерно меню за деня (менопауза – балансирано хранене)

Сутрин (08:00 – 09:00) – Закуска:

• 3 с. л. овесени ядки, накиснати от вечерта с вода или ядково мляко;
• ½ банан;
• 1 ч. л. чиа семена;
• 1 с. л. смлени ленени семена;
• 1 ч. л. натурално фъстъчено масло или шепа орехи
• Зелен чай или кафе без захар

Тази закуска е богата на фибри и омега-3, подпомага хормоналния баланс и засища задълго.

Късна сутрин (10:30 – 11:00) – Междинна закуска:

• 1 малка ябълка или круша;
• 1 парче сирене (30 г) или 5–6 бадема.

Поддържа стабилен инсулин и предпазва от преяждане.

Свързани статии

3 рецепти за ястия по време на менопауза

Признаци, че навлизате в менопауза

Витамини и минерали за перименопауза и менопауза

Обяд (13:00 – 14:00):

• Печено филе от сьомга (или риба тон/пилешко) – около 120–150 г;
• Голяма салата със зелени листа, краставица, авокадо, зехтин и лимонов сок;
• ½ ч. ч. киноа или кафяв ориз;
• 1 с. л. кисело мляко или тахан като дресинг

Този обяд е богат на протеини и антиоксиданти, които подпомагат метаболизма и имат противовъзпалителен ефект.

Следобед (16:00 – 17:00):

• 1 малка купичка кисело мляко (2%) с 1 ч. л. пчелен мед и канела или чаша билков чай + сурови тиквени семки (шепа)

Тази следобедна закуска подкрепя храносмилането и костите, защото комбинира храни с калций и пробиотици.

Свързани статии

9 навика, които облекчават перименопаузата

5 ползи от менопаузата, за които никой не говори

Кои са симптомите на перименопаузата и как да ги облекчите?

Вечеря (18:30 – 19:30):

• Задушени зеленчуци (броколи, тиквички, моркови);
• Печени нахутени кюфтета или леща/пилешко;
• Купичка зелена салата с ленено олио

Тази лека вечеря е много засищаща и не натоварва съня и храносмилането.

По желание преди сън (20:30 – 21:00):

• Чаша топло ядково мляко с куркума или лайка за по-добър сън

Допълнителни съвети:

• Пийте поне 1,5–2 литра вода дневно.
• Избягвайте тежки вечери и захарни изделия.
• Хранете се бавно и осъзнато – това подпомага хормоналния отговор на ситост.

Свързани статии

10 начина да премахнем натрупаните мазнини при менопауза

Топли вълни и менопауза? 3 неща, които помагат много

5 фактора, които могат да предизвикат ранна менопауза