10 начина да намалите калориите, без да се лишавате от нищо

Когато се опитвате да се храните по-здравословно или да контролирате теглото си, идеята за намаляване на калориите често звучи като жертва, ограничение или отказ от любимите ви храни. Но какъв е по-хитрият начин? Да правите малки стратегически промени, които намаляват калориите, като същевременно ви задоволяват – така че да не се чувствате лишени и да се придържате към промените. Изследванията показват, че заместването на само няколко продукта в ежедневната ви рутина може да ви спести стотици калории с течение на времето – без драматични битки с волята. 

Ето десет прости промени, с които можете да започнете още днес:

1. Заменете пълномасленото мляко или сметана в сутрешната си напитка с обезмаслено или с по-ниско съдържание на мазнини. Така запазвате вкуса и текстурата, но спестявате значително количество калории, според verywellhealth.com.

2. Използвайте по-малки чинии – намаляването на визуалния размер на чинията помага за контролиране на порциите и може подсъзнателно да ви накара да ядете по-малко, без да мислите, че „се лишавате“, съветва healthline.com.

3. Добавете зеленчуци към храната си – ако запълните половината от чинията си със зеленчуци, ще имате по-малко място и по-малко калории за висококалорични храни, но все пак ще се чувствате сити. 

4. Заменете захарните или висококалоричните напитки с вода, газирана вода или обикновен неподсладен чай или кафе. Течностите често натрупват много калории, без да усетите. 

Свързани статии

5 идеи за високопротеинови ястия под 500 калории

Храни и напитки с празни калории, заради които напълнявате

11 идеи за протеинова закуска с малко калории

5. Избирайте постни протеинови източници или избирайте по-леки меса – например пуйка вместо свинско, пилешки гърди вместо по-мазни части с кожа. Това поддържа високия прием на протеини и поддържа ситостта, но намалява калориите. 

6. Заменете плътните въглехидрати с по-леки алтернативи – например ориз от карфиол вместо обикновен ориз, тиквички на ленти вместо тестена паста. По този начин запазвате обема и текстурата, но с много по-малко калории. 

7. Използвайте по-малко сос, масло, олио и тежки дресинги – сосовете и подправките са скрити калорийни бомби. Използвайте по-леки или по-малки порции, за да спестите, без да губите от вкуса, съветва healthline.com.

8. Хапвайте разумни междинни закуски – вместо чипс или сладки лакомства, изберете пуканки, пресни плодове или сурови зеленчуци с хумус. Получавате хрупкавост или сладост, но с по-малко калории. 

9. Гответе по-често у дома – така ще имате по-добър контрол над съставките и порциите, и ще избегнете скритите калории в ресторантите или храната за вкъщи. 

10. Яжте бавно, съзнателно и спрете, когато сте сити, а не преяли – бързото хранене или яденето докато сте разсеяни, води до преяждане. Като си отделите време, ще осъзнаете по-рано, че сте сити. 

Като възприемете само няколко от тези промени последователно, вероятно ще постигнете значителен калориен дефицит с течение на времето, без да се чувствате постоянно лишени.

Свързани статии

Вкусни веган бисквити с по-малко от 200 калории

5 лесни трика, с които да горите 200 калории на ден

2 рецепти за вкусна вечеря под 400 калории

Нискокалорични храни с високо съдържание на протеини

Ето храни, които ви помагат да се чувствате сити, поддържат мускулите и силата, и контролират калориите:

• Пилешко филе без кожа
• Пуешко филе или постно пуешко месо
• Риба – треска, пъстърва, тилапия или сьомга (избирайте по-постни парчета, ако имате ограничен калориен прием)
• Кисело мляко (нискомаслена версия)
• Извара
• Яйца или яйчен белтък
• Тофу или темпе
• Бобови култури (леща, нахут) – макар и с малко по-висока калоричност от постно месо, те доставят протеини и фибри
• Нискомаслена извара или рикота
• Нискомаслено мляко или обезмаслено мляко

Тези храни ви доставят необходимите протеини, които поддържат ситостта и метаболизма, като същевременно ви позволяват да поддържате умерен калориен прием.

Здравословни съвети за жените

Тъй като жените често се сблъскват с хормонални промени (менструален цикъл, бременност, перименопауза) и променящи се метаболитни нужди, фокусирането върху качеството (протеини, фибри, храни с висока хранителна стойност) е по-важно от крайното намаляване на калориите.

Не намалявайте калориите прекалено много – екстремното ограничаване може да доведе до загуба на мускулна маса, хормонални нарушения и повишен глад, желание за калорична храна. Вместо това, използвайте подхода „малки промени“ за устойчиви промени. 

Свързани статии

3 десерта под 100 калории

2 идеи за вечеря под 400 калории

3 здравословни закуски с малко калории

Печено пиле с песто с по-малко от 400 калории

Поддържайте здравето на костите – когато намалявате калориите, уверете се, че все още получавате достатъчно калций, витамин D и протеини – които са от съществено значение с напредването на възрастта при жените.

Сънят и стресът са важни – лошият сън и хроничният стрес повишават чувството на глад и намаляват самоконтрола, което затруднява поддържането на калорийните промени. 

Бъдете добри към тялото си – напредъкът е по-важен от съвършенството. Ако се подхлъзнете, това не означава, че цялото ви пътуване към успеха е провалено. Просто се върнете към здравословния начин на живот.

Често задавани въпроси

Ще се чувствам ли гладна, ако намаля калориите по този начин?
Вероятно не, защото не намалявате драстично храната, а преминавате към по-засищащи храни с голям обем, като зеленчуци и постен протеин, и намалявате скритите калории. Целта е по-малко глад, а не повече ограничения.

Колко промени трябва да направя, преди да видя резултати?
Не е необходимо да променяте всичко наведнъж. Дори 3-4 разумни промени дневно могат да доведат до значително намаляване на калориите в рамките на няколко седмици. Постоянството е по-важно от съвършенството.

Мога ли да продължа да ям любимите си храни?
Да – този метод ви позволява да продължите да се наслаждавате на любимите си вкусове, но с умереност или чрез по-леки версии. Става въпрос за разумни заместители, а не за пълно елиминиране.

Колко трябва да намаля калориите, за да отслабна?
Това зависи от вашата възраст, тегло, ниво на активност и здравословни цели. Избягвайте обаче агресивното намаляване на калориите. За много жени умереното намаляване (например с 200-300 калории на ден) е по-устойчиво и по-безопасно в дългосрочен план. Винаги се консултирайте с медицински специалист.

Свързани статии

3 рецепти за офис храна под 400 калории 

4 упражнения, които изгарят много калории

15 храни, които изгарят калории