Треньори посочиха 8 упражнения, от които тялото се нуждае

Като жена, вашите фитнес нужди се променят, така както вие преминавате през различни етапи от живота си – от репродуктивни години до бременност; към периода след раждане и менопаузата. Ключът е последователността и практикуването на фундаментални движения, насочени към сила, костна плътност, баланс и стойка. Ето кои са 8-те основни упражнения според треньори, които формират основата на здравето през целия живот:

Клякания (Squats)

„Кралят“ на упражненията за долната част на тялото. Кляканията укрепват квадрицепсите, задните бедрени мускули, седалищните мускули и коремните мускули, а те са от съществено значение за ежедневни дейности като вдигане на деца или носене на хранителни стоки. Те също така поддържат здравето на тазовото дъно.

Как да клякате правилно? Застанете с крака на ширината на раменете, спуснете бедрата назад и надолу, сякаш седите на стол, дръжте гърдите повдигнати.

Свързани статии

5 домашни упражнения, с които ще стегнете бедрата

Лицеви опори (на колене или класически)

Силата на горната част на тялото става все по-важна за жените, особено за здравето на костите в областта на раменете и китките. Лицевите опори също ангажират коремните ви мускули.

Започнете на колене, ако е необходимо, формата е по-важна от повторенията. 

Свързани статии

5 упражнения за здрави стави след 40

Напади (напред или назад)

Нападите подобряват баланса, стабилността и едностранната сила на краката. Обратните напади са по-щадящи за коленете. Те имитират движения от реалния живот, като изкачване на стълби или прескачане на препятствия.

Свързани статии

Най-добрите упражнения за стегнато дупе, препоръчани от треньори

Планк

Силният корем защитава долната част на гърба, подобрява стойката и намалява риска от диастаза на правите мускули, свързана с бременността. Планкът е по-безопасен от коремните преси за много жени.

Изпълнете упражнението за 20-60 секунди, като държите тялото си в права линия от главата до петите.

Свързани статии

Ако правите планк всеки ден, ще се случи това!

5 супер ползи от планковете всеки ден

Глутеус мост

Слабите седалищни мускули допринасят за болки в долната част на гърба и проблеми с коленете. Глутеус мостове активират задната част на краката ви и са безопасни по време на бременност и след раждане. Те също така помагат за координацията и стягането на тазовото дъно. 

Гребане (с помощта на ластици или дъмбели)

Повечето жени пренебрегват мускулите на гърба си, което води до свлечени рамене и лоша стойка. Гребането укрепва ромбовидните и гръбните мускули, издърпвайки раменете ви назад и отваряйки гърдите. Чудесно за противодействие на работата на бюро.

Свързани статии

3 упражнения, с които да намалите мазнините около талията при перименопауза

4 домашни упражнения, с които да стопите мазнините около талията

Мъртва тяга (леки тежести или собствено тегло)

Мъртвата тяга укрепва задните бедрени мускули, седалищните мускули и долната част на гърба, предпазвайки ви от нараняване при навеждане (например когато случайно повдигате деца или тежки предмети). Започнете без тежести, след което добавете леки дъмбели. 

Птица-Куче

Това упражнение с ниско натоварване подобрява стабилността на гръбначния стълб, координацията и силата на дълбоките коремни мускули. То е отлично за жени, които имат диастаза на правия мускул или проблеми с долната част на гърба.

Изпълнява се лесно – застанете на ръце и колене, изпънете едната ръка и противоположния крак, като държите бедрата си на едно ниво. 

Свързани статии

Сила без фитнес зала: как да развиете мускулна маса

Фитнес инструктор: След 40 трябва и кардио, и силови тренировки

Фитнес инструктор: За два месеца няма как да влезем във форма, но е начало

Често задавани въпроси:

• Колко често трябва да правя тези упражнения?

Стремете се да ги изпълнявате 2-3 пъти седмично, с поне един ден почивка между силовите тренировки. Ако сте начинаещ, започнете с 1 серия от 8-12 повторения на упражнение (или 20-30 секунди за планк). А след това постепенно увеличете до 2-3 серии, когато се чувствате по-силни. 

• В перименопауза съм – все още ли са безопасни и ефективни тези упражнения? 

Абсолютно. Всъщност в този период те стават още по-важни. Упражненията с тежести, като клекове, напади и лицеви опори, помагат за поддържане на костната плътност, която намалява по време на менопаузата. Силовите тренировки също така подпомагат метаболизма и намаляват тежестта на горещите вълни при някои жени. Винаги слушайте тялото си и помислете за консултация с треньор за насоки относно формата ви, докато изпълнявате упражненията.

• Мога ли да правя тези упражнения у дома без специално фитнес оборудване? 

Да! Всички изброени упражнения могат да се изпълняват само с телесното ви тегло. За гребане и мъртва тяга можете да използвате ластици за съпротивление, бутилки с вода или дори консерви като леки тежести. Най-важното е постоянното движение, а не големите тежести. 

• Имам болки в кръста – кои упражнения трябва да променя? 

Фокусирайте се върху мостове на седалищните мускули, „птица-куче“ и планкове (от колене). Избягвайте изпълнението на пълна мъртва тяга, докато болката ви отшуми. Заменете клековете с повдигане от седнало положение от стол. Винаги спирайте, ако усетите остра болка, и се консултирайте с физиотерапевт, ако болката в гърба продължава.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.