Не ви трябват скъпи уреди: 7 незаменими упражнения за здраво тяло

Въпреки че можете да намерите безброй тренировъчни програми онлайн – някои движения са винаги полезни. Освен за извайване на мускулите, те ще ви помогнат да изградите здрави кости, гъвкав гръбнак, стабилни стави и да имате свобода на движение, която ще ви служи през целия живот. Ето седемте незаменими упражнения, които всяка жена трябва да включи в рутината си, независимо от възрастта и степента си на подготовка:

Клек

Кралят на всички упражнения! Клекът включва цялата долна част на тялото – бедра, седалище, прасци – и активира дълбоката коремна мускулатура. Той поддържа стойката, заздравява коленете и тазобедрените стави и поддържа костната плътност, което е критично важно за жените след 40. 

Как да го изпълните? 

• Застанете с крака на широчината на раменете, пръстите леко навън.
• Спуснете се надолу, сякаш сядате на стол, като държите гърба изправен, а коленете да не преминават пред пръстите на краката.
• Върнете се обратно нагоре, стягайки седалището.
• Започнете без тежести, с след периода на адаптация можете да добавите дъмбели или щанга.

Свързани статии

7 вида клекове за стегнати бедра и дупе

Лицеви опори

Лицевите опори не са само мъжко упражнение. Те оформят раменете, гърдите, трицепсите и най-вече – коремния корсет, който работи през цялото време, за да поддържа тялото ви в правата линия.

Ако стандартната лицева опора от пода е трудна, можете да изпълнявате движенията от колене или с ръце, поставени върху повдигната повърхност (пейка, стена). Дръжте лактите близо до тялото, а гърба – абсолютно прав. Спуснете се бавно надолу и избутайте експлозивно нагоре. Изпълнете три серии по 8-12 повторения.

Свързани статии

Къде трябва да са лактите при лицеви опори, за да няма травми?

Румънска мъртва тяга (Romanian Deadlift)

Това упражнение е истинска благословия за мускулите на гърба, които често пренебрегваме. То укрепва седалищните мускули и задната част на бедрата, тренира подколенните сухожилия и учи тялото да се навежда правилно, предпазвайки кръста от травми. 

Как да го изпълните?

• Застанете прави с леко свити колене, държейки дъмбели пред бедрата.
• Наведете се напред, изтласквайки ханша назад, като заключите таза.
• Гърбът остава изправен през цялото време.
• Спуснете се до долу и се върнете, стягайки седалището. Не бързайте – усещането за разтягане е целта.

Планк

Статичният планк е тест за издръжливост и най-безопасният начин да изградите силен корем, без да натоварвате врата и кръста (както често се случва при коремните преси).

• Застанете на лакти и пръсти на краката. Тялото ви трябва да образува идеално права линия от главата до петите – без провисване в кръста и без повдигнато дупе.
• Започнете с 30 секунди и постепенно увеличете до 2 минути.
• За разнообразие опитайте страничен планк, който активира косите коремни мускули. 

Свързани статии

Ако правите планк всеки ден, ще се случи това!

Глутеус мост

Седенето на бюро скъсява предната част на бедрата и отслабва седалищните мускули. За да избегнете това, включете глутеус моста във вашата рутина.

• Изпълнявайте упражнението като легнете по гръб, свиете коленете, а стъпалата са поставени на пода на широчината на ханша.
• Избутайте таза нагоре, като стискате силно седалището в горната точка, и задръжте за секунда.
• Спуснете бавно надолу, без да докосвате пода, и повторете.
• Това упражнение не само оформя дупето – то облекчава болките в кръста, защото активира мускулите, които са „заспали“. За напредналите – вариант с един крак или с тежест върху таза.

Гребане с дъмбел (Dumbbell Row)

За да имате красива стойка и рамена, които не се „превиват“ напред, трябва да укрепите горната част на гърба. Гребането с дъмбел прави точно това.

• Изпълнете упражнението като подпрете едното коляно и ръка на пейка (или стол), а другият крак е стъпил на пода.
• Със свободната ръка дръпнете дъмбела към ханша, като събирате лопатките на гърба.
• Лакътят се движи назад и нагоре, не настрани.
• Спуснете плавно.

Това упражнение включва широки гръбни мускули, раменния пояс и дори бицепсите, а резултатът е изящна, изправена фигура. 

Свързани статии

Изваяно дупе само с тези 5 упражнения вкъщи

Треньори: Тези 4 упражнения с пудовка ще подготвят тялото ви за лятото

Мъртва тяга на един крак (Single-Leg Deadlift)

Това е предизвикателство за баланс, координация и едновременно сила. То имитира реални движения от ежедневието – навеждане да вдигнете нещо от пода, качване по стълби.

• Застанете на един крак, леко свит в коляното.
• Наведете се напред, като изнасяте другия крак право назад, а ръцете се спускат надолу (с дъмбел или без).
• Целта е тялото ви да образува буквата „Т“. Гърбът остава плосък.
• Върнете се бавно в изходна позиция.

Това упражнение спомага за укрепване на глезените, поддържа стабилността на таза и стимулира мускулите на седалището по уникален начин. 

Свързани статии

Треньори посочиха 8 упражнения, от които тялото се нуждае

Защо точно тези упражнения, а не други?

Интегрирайте тези седем движения в седмичната си рутина два до три пъти. Не ви трябват скъпи уреди, нито часове във фитнеса – просто последователност, добра форма и уважение към тялото, което носите през живота.

Тези упражнения покриват всички основни движения – бутане, дърпане, клякане, сгъване в тазобедрената става, стабилизация и баланс.

Загрейте с 5 минути леко кардио, правете 3 серии от всяко упражнение с 10-12 повторения, и ще се изненадате колко бързо силата и увереността ви ще пораснат.

Свързани статии

5 домашни упражнения, с които ще стегнете бедрата

5 упражнения за здрави стави след 40

3 упражнения, с които да намалите мазнините около талията при перименопауза

4 домашни упражнения, с които да стопите мазнините около талията