Какво трябва да включва списъкът за пазаруване, ако искате да отслабнете?

Пътят ви към отслабването започва от щанда за хранителни стоки! Ако искате да промените начина по който изглеждате и осезаемо да подобрите здравето си, първото, с което трябва да започнете е храната.

Вижте какво трябва да включва вашият списък с храни за пазаруване, ако искате да отслабнете:

Плодове и зеленчуци 

Плодовете и зеленчуците са едни от най-често срещаните храни, свързани със загубата на тегло и поддържането му, защото са нискокалорични и богати на фибри. Това означава, че можете да ядете много от тях, а фибрите, които съдържат, помагат да се чувствате сити по-дълго. Стремете се към пет порции плодове и зеленчуци на ден. Според проучванията, по-високият прием на тези храни е свързан с подобрено дългосрочно здраве и намален риск от сърдечносъдови заболявания и диабет тип II. 

Пресни плодове 

• Ябълки
• Авокадо
• Банани
• Горски плодове: къпини, боровинки, ягоди, малини
• Цитрусови плодове: грейпфрут, лимони, лаймове, портокали 
• Грозде 
• Киви 
• Пъпеши 
• Круши 
• Нарове 
• Домати

Пресни зеленчуци

• Аспержи 
• Броколи 
• Брюкселско зеле 
• Карфиол 
• Целина 
• Краставици 
• Патладжан 
• Чесън 
• Зелен фасул 
• Марули 
• Гъби 
• Лук 
• Чушки 
• Спанак 
• Сладки картофи 
• Тиквички

Замразени храни

Замразените плодове и зеленчуци може да съдържат повече хранителни вещества от пресните храни, защото често се замразяват бързо веднага след брането им. Съхранявайте замразените плодове във фризера си за бързо смути или за добавяне към кисело мляко. Замразените зеленчуци могат да подобрят вкуса на всеки омлет и могат да се използват в супа и пържени ястия. Добавете малко замразен спанак към смутитата си. Избягвайте готови замразени ястия, които имат високо съдържание на натрий и захар. Ето какво можете да си вземете:

• Артишок 
• Горски плодове 
• Броколи 
• Ориз от карфиол 
• Риба 
• Едамаме 
• Грах 
• Микс от зеленчуци 
• Резенчета сладки картофи

Свързани статии

Спим и слабеем – 5 начина, по които сънят помага за отслабване

Протеинова закуска с фъстъчено масло за отслабване

Лесно отслабване след 40? Абсолютно възможно с тези 6 трика!

Хладилна секция 

Много от вашите опции за протеиново мляко можете да намерите в хладилната секция. Киселото мляко например е универсално, бързо и лесно за приготвяне, въпреки че често може да е пълно с добавена захар. Препоръчваме ви да избирате обезмаслено или нискомаслено и/или скир кисели млека, които съдържат повече протеин на порция от обикновените.

Обикновените или без добавена захар вкусове са най-добри. Ако предпочитате кисели млека и кисели млека на растителна основа, имайте предвид, че те могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и захар и с ниско съдържание на протеини, така че не забравяйте да четете етикетите. Стремете се да консумирате под 8 грама (равно на две чаени лъжички захар) или по-малко захар на порция.

Ето какво можете да си вземете:

• Яйца (или алтернативи на яйца) 
• Хумус 
• Постно месо: риба, птици, пуешко 
• Нискомаслено или обезмаслено сирене и извара
• Нискомаслено или обезмаслено обикновено или скир кисело мляко 
• Прясно мляко и кисели млека като алтернатива на млечните продукти 
• Соя: тофу, темпе

Стоки с дълъг срок на годност

Стоките за килера са добри за запасяване поради удължения им срок на годност. Те могат да бъдат полезни за бързи и лесни ястия, но понякога могат да бъдат много богати на натрий, като например консервирани супи и зеленчуци. Не забравяйте да четете етикетите и да търсите опции „без добавен натрий“ или „с ниско съдържание на натрий“.

Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) препоръчва ограничаване на дневния прием на натрий до по-малко от 2300 мг на ден, еквивалентно на 1 чаена лъжичка. Помислете за замяна на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни, които могат да съдържат повече фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

При зърнени храни, пасти и тортили търсете продукти, които имат 3 грама фибри или повече на порция и съдържат пълнозърнести съставки като първа съставка, като например 100% пълнозърнеста пшеница или киноа. Внимавайте за добавени захари и търсете опции, които не ги включват.

Свързани статии

Полезни въглехидрати за стабилна кръвна захар и отслабване

6 лъжи за отслабването, на които не трябва да вярвате

Енергийни закуски за отслабване

Ето какво можете да изберете:

• Боб: черен боб, обикновен боб, нахут, червен боб, леща 
• Бульони и заливки
• Консервирана риба: риба тон, дива сьомга, сардини 
• Консервирани продукти: зелен фасул, джакфрут, домати 
• Нисковъглехидратни юфка от: Палмини (марка за нисковъглехидратни алтернативи на паста без глутен), спагети от тиква 
• Ядки и семена: бадеми, кашу, орехи, чиа, лен, коноп, слънчогледови семки 
• Олио и оцет: ябълков оцет, масло от авокадо, зехтин, балсамов оцет, червен или бял винен оцет, оризов винен оцет 
• Доматен сос 
• Билки и подправки: босилек, канела, кимион, чесън на прах, лук на прах, риган, мащерка, куркума, люспи от червен пипер и др. 
• Пълнозърнести зърнени храни 
• Пълнозърнести храни: овес, киноа, див ориз

Предложения за меню

След като вече имате хранителните продукти, трябва да знаете какво да правите с тях. Ето някои от нашите предложения за здравословни ястия и закуски, включващи продукти от горния списък с хранителни стоки. 

Закуска:

• Парфе от кисело мляко, на пластове с горски плодове, нар, чиа, ядки и семена, поръсено с канела или цитрусова кора 
• Бъркани яйца или омлет, приготвени със спанак, чушки и нискомаслено сирене. 
• Чиа пудинг, приготвен с ядково мляко, протеин на прах и горски плодове. 
• Смути, приготвено с протеин на прах или нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, пресен или замразен спанак, замразени горски плодове, канела, ядково мляко и семена от чиа. 

Обяд

• Салати с маруля, моркови, артишок, домати и маслини, гарнирани със замразена/прясна/консервирана риба или пилешко месо.
• Купа с ориз от карфиол с нискомаслен протеин (пилешко, риба или боб), сотирани зеленчуци и нарязано авокадо.
• Пълнозърнеста тортила с маруля, домат, пуешко (или темпе), нискомаслено сирене и горчица.

Междинни хранения

• Ябълка с ядково масло
• Парфе от нискомаслено или обезмаслено гръцко или скир кисело мляко с горски плодове, канела и лимонова кора, пуканки
• Хумус и зеленчуци 
• Индивидуални пакетчета закуски с маслини или артишок 

Вечеря

• Бурито с ориз от карфиол, боб, маруля, салца, гуакамоле, пилешко или смляно пуешко или темпе, нискомаслено кисело мляко и настъргано нискомаслено сирене.
• Кюфтета от пуешко месо със спагети или тиква.
• Вечери в тава с пилешко месо, нахут, чушки и подправки. 

Лакомства

• Фурми, пълнени с ядково масло, 70% тъмен шоколад 
• Пресни парченца ананас с кашу 
• Кисело мляко

Съвети за пазаруване за отслабване 

1. Никога не пазарувайте гладни: това може да доведе до импулсивни покупки. Отидете в магазина с план и списък и изберете питателни пълноценни храни пред преработени храни с високо съдържание на рафинирана захар и натрий.
2. Пийте по-умно: замяната на сладките газирани напитки и плодовите сокове с вода и/или нискокалорични ароматизирани газирани напитки може да бъде първата стъпка за много хора, които се опитват да отслабнат. Само тази замяна може да елиминира стотици калории на ден за някои. 
3. Приготвяйте прости и осъзнати ястия: храната не е нужно да бъде сложна. Изберете постно протеиново (например пилешко, пуешко, риба, боб), зеленчуци, пълнозърнести храни (напр. киноа, див ориз) и здравословни мазнини (напр. нарязано авокадо, капка зехтин) за хранене. Вместо да ядете пред телевизора, яжте на маса с минимални разсейвания, за да можете да се насладите на всяка хапка. Проучванията показват, че осъзнатото хранене може да бъде ефективен инструмент за управление на теглото.
4. Приготвяне на храна: планирането на храненията предварително може да помогне за отслабване и контрол на теглото, според изследвания. Предварителното приготвяне на менюто ви може да помогне за създаването на балансирани ястия, да увеличи разнообразието в диетата ви и дори може да помогне за контрол на порциите, ако ястията са индивидуално опаковани. Това може също да помогне за намаляване на разхищението. 
5. Поддържайте социалните си контакти: както при всичко, наличието на силна система за подкрепа ще ви помогне да се придържате към правилния път. Присъединете се към онлайн форум или го направете с приятел или член на семейството. 
6. Започнете да се движите: разходете се след вечеря или обяд или когато графикът ви позволява и се стремете към препоръчителната цел на Центъра за контрол на заболяванията на САЩ (CDC) от „150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност всяка седмица“.

По материали от: goodhousekeeping.com.