Как да изградите мускулна маса след 40 – следвайте тези правила
Мускулната маса естествено намалява след 30-годишна възраст
10.09.2025г. / 15 15ч.
Мария Василева
Наблегнете на силовите тренировки. Снимка: istock
Хормоналните промени след навършването на 40 могат да доведат до натрупване на повече мазнини и намаляване на мускулната маса. Загубата на мускулна маса може да започне да се случва около 30-годишна възраст. Изследванията показват, че губим около 3 до 8% от мускулите си на всяко десетилетие след това. Като действате рано, можете да продължите да сте във форма и да останете здрави. Вижте как:
Наблегнете на силовите тренировки
Силовите тренировки са особено важни за жените над 40 години. Те помагат за изграждането на мускули, укрепването на костите и подобряването на здравето на ставите. Запомнете, че разнообразието е ключово.
- Включете упражнения със собствено тегло, свободни тежести и ластици за съпротивление.
- Персонализирайте тренировките си според вашето ниво на физическа подготовка и мобилност. Предизвикайте тялото си, като същевременно спазвате неговите граници.
- Специалистите препоръчват поне 150 минути упражнения всяка седмица. ACSM (American College of Sports Medicine) препоръчва да се правят 2 до 6 серии от 8-12 повторения за изграждане на сила.
Следете за правилната форма и техника
Правилната форма при силови тренировки е жизненоважна за избягване на наранявания. Тя също така увеличава максимално ползите от тренировката. Поддържането на правилната форма намалява риска от падания и наранявания. Мускулната маса естествено намалява след 30-годишна възраст. ACSM препоръчва 2 до 4 серии от 10-25 повторения за мускулна издръжливост. Следването на тези съвети ще подобри мускулната сила и дефиниция.
Свързани статии
Тренирайте ефективно, ако сте 40+
Изпълняването на правилните упражнения за жени над 40 години е ключово за поддържане на здравето.
Тренировки за горната част на тялото
Силните мускули на горната част на тялото са важни за изпълнение на ежедневните задачи. Те ви помагат не само да носите пазарските си чанти, но и да стоите изправени. За жени над 40 години изграждането на мускули е особено полезно. То подобрява както мускулния тонус, така и издръжливостта.
Ето някои упражнения, които можете да опитате:
- Лицеви опори: 3-5 серии от 10-20 повторения, като се фокусирате върху формата.
- Повдигане на тежести с дъмбели: 3-5 серии от 8-12 повторения с 1-3 минути почивка между сериите.
- Упражнения за гребане: Ефективни за изграждане на сила на горната част на гърба, от решаващо значение за стойката.
Свързани статии
Тренировки за долната част на тялото
Силните крака са ключови за лесно движение и избягване на падания. Правилните упражнения помагат на жените над 40 години да укрепят долната част на тялото си.
Ето някои дейности, които можете да включите:
- Клякане с дъмбели: 3-5 серии от 10-20 повторения.
- Напади с тежести: 3-5 серии, фокусирани върху всеки крак.
- Повдигане на тежести с крака: Ефективни както за сила, така и за издръжливост.
Тренировки за цялото тяло
Тренировките за цялото тяло са чудесни за съвместната работа на сърцето и мускулите. Те са ефикасни за хора над 40 години.
Ето някои упражнения, които можете да изпълните:
- Бърпита: 3-5 серии за кардио и мускулна активация.
- Люлки с пудовки: Подобряват общата сила и издръжливост.
- Катерачи: 3-5 серии за подобряване на общата физическа форма и координация.
Придържането към тези упражнения води до балансирана и трайна фитнес рутина.
Свързани статии
Следвайте конкретен план
Изграждането на мускули след 40 години изисква специален план. Това е така, защото жените преминават през уникални промени в тялото си на тази възраст. Повечето възрастни губят около 3 до 8% от мускулите си на всеки десет години след 30-годишна възраст. Тази загуба се ускорява след 50 години, което подтиква жените над 40 години да намерят начини за изграждане на повече мускули. Световната здравна организация и CDC споделят, че възрастните трябва да правят упражнения за укрепване на мускулите два пъти седмично.
Свързани статии
Приемайте достатъчно протеин
Приемът на достатъчно протеини също е важен. Международното дружество по спортно хранене препоръчва 1,4 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Протеинът трябва да се приема на всеки 3 до 4 часа. Проучване от 2022 г. показва, че близо 1,5 грама на килограм са полезни за поддържане и растеж на мускулите по време на тренировка.
Свързани статии
Не пропускайте възстановяването
Възстановяването е ключово за изграждането на мускули. Нуждаете се от 7-8 часа сън всяка нощ и балансирани дни за почивка за най-добър мускулен растеж. Недостатъчната почивка може да навреди на мускулния растеж. Трябва да си вземете ден за почивка след всяка тренировка, за да получите най-добри резултати. Важно е също така да правите както високоинтензивни, така и умерено интензивни упражнения. Това помага за растеж на мускулната сила и издръжливост.
Дори жените на 40 години виждат 10-20% увеличение на силата през първите месеци на силовите тренировки. Това помага за увеличаване на мускулите, метаболитното здраве и външния вид. Следването на тези стъпки може да помогне на жените над 40 години да се борят със загубата на мускулна маса с възрастта и поддържането на пълноценен и здравословен живот.
По материали от: dietarious.com.
Етикети
Коментирай
