Женско здраве в 30-те и 40-те: Как да регулираме хормоните

Хормоните са вид химически посредници, които регулират всички органи и системи в нашето тяло. Те участват в процесите, формиращи настроението, репродуктивните способности, метаболизма, съня, управлението на стреса.

През 30-те и 40-те години хормоналният баланс често започва да се променя поради възрастта, житейските събития и сезонните стресови фактори. Разпознаването на тези промени и вземането на подходящи избори за начина на живот може да ви помогне да се чувствате по-стабилни по време на тези динамични преходи. 

Какви промени обикновено настъпват през тези десетилетия

През 30-те години естрогенът и прогестеронът може да започнат да се колебаят повече, особено след събития като бременност или стрес, преди всичко натрупан в хронично дълъг период. Симптомите могат да включват по-изразен предменструален синдром, промени в редовността на цикъла, промени в настроението или енергията, метаболитни промени, според Women’s Health. 

През 40-те години много жени навлизат в перименопауза, постепенният преход към менопауза. Нивата на естроген и прогестерон в този период обикновено намаляват по-рязко и неравномерно. Симптомите често се засилват: нередовни менструации, горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, нарушения на съня и наддаване на тегло около средната част на тялото.

Тези промени влияят и върху други хормони: кортизол (хормон на стреса), инсулин, хормони на щитовидната жлеза, андрогени (тестостерон). Всички те могат да бъдат засегнати, тъй като ендокринната система на тялото е сложен механизъм на взаимно свързани процеси. Промяната в един тип хормони може индиректно или директно да повлияе други. Храненето и метаболизмът започват да играят по-голяма роля през този период.

Сезонните колебания (по-малко дневна светлина, по-студено време през есента и зимата), стресът, нарушенията на съня и промените в начина на живот могат допълнително да усилят хормоналния дисбаланс през 30-те и 40-те години.

Как сезонните промени могат да повлияят на хормоните

Сезоните и факторите на околната среда могат да повлияят косвено на хормоналния баланс. Ето как:

• Намалена слънчева светлина и витамин D – по-късите дни през есента или зимата водят до по-нисък синтез на витамин D, което може да повлияе на настроението, имунитета и хормоналния баланс. 
• Промени във физическата активност – по-студените, по-тъмни дни могат да намалят активността, което може да влоши инсулиновата чувствителност на клетките и теглото.
• Промени в диетата – похапването на така наречените комфортни храни или промените в хранителните навици през по-студените месеци могат да включват по-преработени или по-калорични храни, храни с по-висок гликемичен индекс, което може да натовари панкреаса, да го провокира да секретира повече инсулин и това да доведе до хормоналния дисбаланс и напълняване.
• Нарушение на циркадния ритъм – по-кратката дневна светлина и повече време на закрито могат да нарушат цикъла сън/бодърстване, влияейки върху кортизола, мелатонина и регулирането на хормоните нататък по веригата.
• Стрес и сезонни модели на настроение – сезонните промени в настроението, например „есенна депресия“ или сезонно афективно разстройство, повишават кортизола и допълнително променят хормоналния баланс.

Свързани статии

Хормони, свързани с косопада

5 ястия за баланс на хормоните

7 начина да балансирате хормоните с натурални средства

5 грешки в начина на живот, които вредят на хормоните

По този начин, хормоналните колебания в 30-те и 40-те години може да са по-забележими през есенно-зимния сезон поради натрупването на външни стресови фактори.

Съвети за поддържане и нормализиране на хормоните

Въпреки че хормоналните промени са естествени, много стратегии могат да помогнат на организма да остане устойчив.

1. Приоритизирайте съня. 

Стремете се към постоянно време за лягане и събуждане, дори през уикендите.

Създайте рутина, която помага за успокояване – намалете гледането в екрана, телефона, лаптопа, старайте се да приглушавате светлините вечер.
Излагайте се на ярка светлина сутрин (естествена или светлинна терапия) и намалете ярката светлина вечер.

2. Управление на стреса. 

• Използвайте дихателни упражнения, медитация, йога или леки движения, разходки, за да намалите хронично високия кортизол.
• Помислете за адаптогенни билки (ашваганда, родиола) под професионално ръководство.
• Балансирайте графика си. Избягвайте хронична преумора или психическо натоварване.

3. Редовно, балансирано движение.

Включете както аеробни, така и силови тренировки. Силовите тренировки помагат изключително за инсулиновата чувствителност, изграждането на мускулна маса и хормоналния баланс.

Дори ходенето ежедневно подпомага метаболитната и хормоналната регулация.

Свързани статии

5 чая за баланс на хормоните

5 напитки, които балансират хормоните и метаболизма

11 храни за баланс на хормоните

4. Поддържайте здравословен телесен състав.

Излишните висцерални мазнини (около корема) могат да произвеждат възпалителни цитокини и да нарушат хормоните.
Бавната, постепенна загуба на тегло, ако е необходимо, обикновено е по-благоприятна за хормоните от бързите диети.

5. Следене на цикъла.  

Следете менструалния цикъл, настроението, съня и симптомите. Ранното откриване на нередности помага да се адаптирате към динамичните хормонални промени.

Стремете се да коригирате стреса, диетата и почивката в различните фази на цикъла.

6. Консултирайте се с професионалисти, когато е необходимо.

Ако се появят симптоми като тежка нестабилност на настроението, обилно кървене, безплодие или метаболитни проблеми, задължително посетете гинеколог или ендокринолог.

Може да се наложат изследвания на хормоналните нива, изследвания на щитовидната жлеза, оценки на надбъбречните жлези или друг вид тестове според състоянието ви.

Храни, които могат да помогнат за хормоните и против възпаления

Храненето няма да „излекува“ хормоналните промени, но някои храни поддържат баланса, намаляват възпалението и подпомагат детоксикацията, както и хормоналната чувствителност.

Свързани статии

6 билки при хормонални проблеми

Как вредим на хормоналния баланс

Как да разпознаем признаците на хормоналния дисбаланс

• Ето някои полезни храни и елементи:

Мазна риба, която е богата на омега-3 (сьомга, сардини, скумрия) – тя има противовъзпалителни свойства и помага за балансиране на женските и мъжките полови хормони.

Семена (лен, чиа, тиква, сусам) – те съдържат фитоестрогени, фибри, есенциални мазнини. Това ги прави ефективни в поддържането на метаболизма на естрогена и хормоналния баланс на половата система.

Кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле) – активните съединения в тях подпомагат детоксикацията на излишния естроген от черния дроб, според Healthline. 

Листни зеленчуци и цветни зеленчуци – те са богати на фитонутриенти, минерали (магнезий, фолати) и витамини за подпомагане на хормоналната чувствителност.

Сезонни плодове, тъмни плодове – съдържат изобилие от антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес. Този вид стрес може сериозно да наруши регулацията на хормоните.

Пълнозърнести храни и богати на фибри въглехидрати – спомагат за умерен инсулинов отговор и поддържат здравето на червата, което влияе и върху хормоналния баланс.

Авокадо и здравословни мононенаситени мазнини – осигуряват градивни елементи за синтеза на хормоните и подпомагат клетъчната сигнализация.

Зелен чай – съдържа активни съединения, които могат да подпомагат регулирането на инсулина и хормоналния баланс.

Също така е разумно да се ограничат или избягват рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс, преработените храни, прекомерните количества кофеин или алкохол, трансмазнините и съставки, които могат да повлияят на хормоналния баланс.

Свързани статии

Тези храни помагат за хормоналния баланс в женското тяло

Най-добрите добавки за жени след 40: как да подкрепим хормоналния баланс

Как дефицитът на протеини води до хормонални проблеми

Често задавани въпроси относно хормоналното здраве в 30-те и 40-те години

• „Неизбежна ли е хормоналната промяна през 30-те и 40-те години?“

Да – нивата на хормоните естествено започват да се променят с течение на времето. Но моментът на настъпване на промяната, тежестта и симптомите варират значително между отделните хора. Начинът на живот и храненето могат да повлияят на това колко гладък или труден ще бъде този преход.

• „Всяка жена ли получава симптоми на перименопауза на 40-те си години?“

Много жени имат, но не всички. При някои жени тези промени започват по-рано или по-късно. Някои може да имат леки промени, други – по-забележими симптоми и оплаквания. Възрастта и начинът, по който ще започнат промените са силно индивидуални, според клиника Майо. 

• „Може ли само диетата да възстанови хормоналния баланс?“

Диетата е мощен инструмент за влияние над хормоналния баланс, особено за намаляване на възпалението и подобряване на инсулиновата чувствителност, но рядко е достатъчна сама по себе си. Ако хормоналните промени са по-изразени е необходим многостранен план за действие (диета, упражнения, управление на стреса, добавки или дори терапии).

• „Кога трябва да посетя лекар или специалист по хормони?“

Ако симптомите са тежки (обилно кървене, интензивни промени в настроението, загуба на сън, горещи вълни, пречещи на живота, проблеми с фертилитета) или ако подозирате засягане на щитовидната жлеза или надбъбречните жлези, консултирайте се с ендокринолог или гинеколог.