5 храни за облекчаване на високо кръвно налягане

Високото кръвно налягане (хипертония) е сериозен здравословен проблем в световен мащаб. Макар че често са необходими лекарства, промените в диетата и начина на живот могат значително да подпомогнат контрола на кръвното налягане. Един добре обмислен хранителен план, който набляга на калий, магнезий, фибри, здравословни мазнини и ниско съдържание на натрий, може да окаже огромно влияние, според учени от клиника Майо и Harvard Health.

Ето пет изключителни храни, за които има сериозни доказателства, че помагат за облекчаване на високото кръвно налягане:

Зеленолистни зеленчуци
Зеленчуци като спанак, къдраво зеле, манголд и бяло зеле са богати на калий и магнезий, които помагат на тялото да регулира налягането в кръвоносните съдове. Една чаша варен манголд например осигурява големи количества от тези минерали, според Healthline.

Разноцветни плодове и цитруси 
Плодове като ягоди, боровинки и цитрусови плодове (портокали, лимони, грейпфрути) съдържат антиоксиданти и минерали, които поддържат здравето на кръвоносните съдове и могат да понижат кръвното налягане. 

Свързани статии

Хапвайте райски ябълки за щитовидната жлеза и при високо кръвно

Кои билки и подправки, освен босилек и чесън, помагат при високо кръвно?

Високо кръвно? 6 храни, които могат да помогнат

Мазна риба и здравословни мазнини
Рибите, богати на омега-3 мастни киселини (като сьомга, скумрия, риба тон), помагат за намаляване на възпаленията и подобряване на здравето на кръвоносните съдове. Здравословните мазнини от ядки, семена и зехтин също поддържат функцията на кръвоносните съдове. 

Пълнозърнести храни и бобови култури
Пълнозърнестите храни (овес, кафяв ориз, булгур) и бобовите култури, лещата осигуряват фибри, магнезий и други хранителни вещества, които подпомагат регулирането на кръвното налягане. Булгурът например се отличава с високото си съдържание на калий, магнезий и фибри, пише EatingWell.

Цвекло, чесън и ядки
Храни като цвекло (поради нитратите), чесън (който може да спомогне за разширяване на кръвоносните съдове) и ядки (които осигуряват здравословни мазнини, магнезий, L-аргинин) също са ефективни за нормализиране на кръвното налягане и кръвообращението. 

Здравословни навици за понижаване на кръвното налягане

Следвайте структуриран хранителен план, като например диетата DASH („Диетични подходи за спиране на хипертонията“) – богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и с ниско съдържание на натрий, добавени захари и наситени мазнини. 

Намалете приема на натрий (сол), особено от преработени храни, храна за вкъщи и пакетирани продукти. Високият прием на натрий повишава кръвното налягане. 

Увеличете приема на калий, защото калият балансира натрия и помага за отпускане на стените на кръвоносните съдове. Храни, богати на калий, са бананите, сладките картофи, броколите и спанакът. 

Бъдете активни – редовната физическа активност (бързо ходене, плуване, колоездене) помага за поддържане на еластичността на кръвоносните съдове, намалява стреса и поддържа здравословно кръвно налягане. 

Управлявайте стреса и съня – хроничният стрес и лошият сън повишават риска от високо кръвно налягане. Постарайте се да спите добре и да използвате здравословни методи за справяне със стреса.

Свързани статии

Фъстъчено масло при високо кръвно налягане – 5 причини да е добре за здравето

5 съвета на Петър Дънов при високо кръвно налягане

6 храни, които да избягвате при високо кръвно налягане

Ограничете алкохола, кофеина и избягвайте тютюнопушенето – тези навици могат да влошат контрола на кръвното налягане. 

Съвети за контрол на теглото

• Поддържането на здравословно тегло е от решаващо значение, защото наднорменото тегло натоварва сърцето и повишава риска от високо кръвно налягане.
• Поддържайте балансиран калориен прием – яжте храни, богати на хранителни вещества, но с по-ниско калорично съдържание (зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни), за да подпомогнете контрола на кръвното налягане и кръвообращението. 
• Контролирайте порциите – дори здравословните храни в големи количества могат да доведат до наддаване на тегло.
• Силова тренировка + движение – изградете мускулна маса (което ускорява метаболизма) и бъдете активни през деня, за да изгаряте повече енергия.
• Намалете сладките закуски и ултрапреработените храни – те често добавят калории, нежелани мазнини и натрий. 

Храни за по-добро кръвообращение и здрави артерии

• Чесън, лук – разширяват кръвоносните съдове и подпомагат кръвообращението 
• Цвекло и листни зеленчуци (богати на нитрати) – подпомагат разширяването на съдовете 
• Ядки (орехи, бадеми) – доставят L-аргинин, здравословни мазнини, които подобряват кръвообращението 
• Цитрусови плодове, домати – флавоноиди + витамин С подпомагат здравето на съдовете 
• Мазни риби (сьомга, скумрия) – омега-3 мастни киселини подпомагат здравето на артериите 

Често задавани въпроси

Мога ли да понижа кръвното си налягане само с диета?
Диетата има голямо значение и може да понижи кръвното налягане значително – например диетата DASH и Средиземноморската диета са доказали, че понижават систоличното налягане с до около 11 mm Hg. Въпреки това, ако кръвното ви налягане е много високо или имате други здравословни проблеми, вероятно ще се наложи да приемате лекарства, заедно с промени в начина на живот. Винаги следвайте съветите на лекаря си.

Свързани статии

Природни трикове за понижаване на кръвното налягане

Нарът балансира кръвното налягане и намалява риска от рак

5 сутрешни практики за контрол на кръвното налягане

Колко скоро ще видя резултати след промяна в диетата и навиците си?
Някои подобрения (по-малко сол, повече зеленчуци) могат да покажат ефект в рамките на седмици, но трайната промяна в кръвното налягане обикновено отнема месеци на последователни навици. Освен това ще се наложи да следите редовно показанията си.

Трябва ли да избягвам солта напълно?
Не е необходимо напълно, но трябва да намалите излишния натрий. Давайте предимство на пресни, непреработени храни, използвайте билки и подправки вместо готварска сол, проверявайте етикетите за скрита сол. Повечето указания препоръчват да се приемат по-малко от 2 грама натрий на ден (и по-малко, ако е препоръчано).