Витамин С и цинк – мощна комбинация за силен имунитет

В сезона на настинките и грипа поддържането на имунната система става по-важно от всякога. Две ключови хранителни вещества – витамин С и цинк – действат в съчетание, за да подпомогнат защитните сили на организма. Когато се използват разумно чрез диетата, в правилното време и чрез здравословен начин на живот, те могат да помогнат за ограничаване на заболеваемостта, намаляване на тежестта им и поддържане на имунната устойчивост.

Защо витамин С и цинк са важни

Витамин С играе много роли в имунитета – стимулира производството и функцията на белите кръвни клетки, помага за защитата на клетките от увреждане като антиоксидант и поддържа бариерната функция на кожата и лигавиците. 

Цинкът е микроелемент, който е от решаващо значение както за вродения, така и за придобития имунитет. Той подпомага развитието на имунните клетки, поддържа сигналните пътища и играе роля в контролирането на възпаленията и вирусната репликация. 

Проучвания, цитирани от Frontiers, показват, че комбинацията от адекватни количества цинк и витамин С може да доведе до по-силна имунна реакция, отколкото всеки от тях поотделно. 

Свързани статии

5 ферментирали храни за супер имунитет през цялата година

3 чая за по-добър имунитет

Мъдри методи за силен имунитет навреме

Жените могат да извлекат особена полза от това – хормоналните колебания, менструацията, бременността или кърменето могат да увеличат нуждата от хранителни вещества, което прави добрия прием на витамин С и цинк особено полезен за поддържане на енергията, устойчивостта и възстановяването.

Храни, които съдържат витамин С и цинк

Ето основните хранителни източници за всеки от тези хранителни елементи:

Храни, богати на витамин С:

• Портокали, грейпфрути, киви, ягоди
• Червен пипер, броколи, брюкселско зеле
• Манго, папая, ананас

Храни, богати на цинк:

• Стриди, миди
• Говеждо, агнешко, свинско
• Птиче месо (пиле, пуйка)
• Тиквени семки, сусамови семки, нахут
• Обогатени зърнени храни и млечни продукти

Трикове за подобряване на усвояването на витамин С и цинк

За да извлечете максимална полза от витамин С и цинка, обърнете внимание на това как комбинирате храните и кога ги консумирате:

Комбинирайте храни, богати на цинк с храни, богати на витамин С в едно и също хранене – например постно говеждо месо с броколи на пара и резени червена чушка. Витамин С подпомага имунната функция, а цинкът се възползва от протеините в месото за по-добро усвояване.

Обърнете внимание на инхибиторите – храните с високо съдържание на фитати (като някои бобови култури и пълнозърнести храни), прекомерното количество калций или желязо в храненето могат да попречат на усвояването на цинка. 

Свързани статии

Сезон на здравето: най-добрите напитки и суперхрани за имунитет

Бабини зъби – подобрява либидото и засилва имунитета

7 мощни билки и кореноплодни за силен имунитет

Яжте храни, богати на витамин С сурови или леко сготвени (например сурови чушки, киви), за да запазите ефекта им.

Приемайте добавки (ако са ви препоръчани) с храна, а не на празен стомах, за да намалите страничните ефекти върху храносмилането и да подобрите усвояването, съветва изданието Health.

Планирайте приема – ако използвате добавки, избягвайте да приемате високи дози цинк и калций по едно и също време, тъй като те могат да си пречат взаимно. Витамин С и цинкът в комбинация обаче предлагат синергични ползи за имунната система.

Уверете се, че диетата ви включва достатъчно протеини и здравословни мазнини, защото усвояването на цинка е по-добро, когато храната включва животински протеини или поне добре балансирани растителни протеини. 

Здравословни съвети за жените

Уверете се, че задоволявате повишените нужди от хранителни вещества по време на менструация, бременност или кърмене – по време на тези периоди се увеличава нуждата от витамин С и цинк.

Ако сте вегетарианец или веган, цинкът може да се абсорбира по-трудно от растителни източници. Комбинирането с витамин С и минимизирането на инхибиторите е от решаващо значение.

Спете добре и контролирайте стреса – лошият сън и хроничният стрес намаляват имунната функция и могат да повлияят на метаболизма на хранителните вещества (включително цинка).

Избягвайте тютюнопушенето и ограничете прекомерната консумация на алкохол – и двете намаляват нивото на цинк и отслабват имунната защита.

Не пропускайте профилактичните прегледи – ако забележите неочаквано чести инфекции, умора или бавно заздравяване на рани, попитайте вашия лекар за проверка на нивото на цинк и витамин С в кръвта ви.

Свързани статии

6 начина да подсилите детския имунитет

7 важни елемента за силен имунитет

8 храни за силен имунитет през цялата година

3 етерични масла борят вирусите и укрепват имунитета

Често задавани въпроси

• Мога ли просто да приемам витамин С и добавки с цинк, и да забравя за храната?

Добавките могат да помогнат, но истинските хранителни източници осигуряват допълнителни хранителни вещества, по-добро усвояване в контекста на храненето и имат по-малко странични ефекти. Добавките са най-подходящи за попълване на пропуските, а не за заместване на здравословното хранене.

• Колко витамин С и цинк трябва да приемам през студения сезон?

Основните препоръчителни дози варират според възрастта, пола и етапа от живота. През есента и зимата леко увеличение на дозата може да помогне, но е най-добре да се консултирате с лекар, вместо да приемате високи дози. Високите дози могат да причинят проблеми с храносмилането или да повлияят на усвояването на други хранителни вещества, подчертава Health.com. 

• Ако вече приемам достатъчно витамин С, ще ми помогне ли добавянето на повече цинк? Или обратното?

Те се допълват взаимно. По-добре е да се осигури адекватно количество и от двете, отколкото да се приема едното в големи количества. Прекалено голямото количество от единия елемент няма да компенсира липсата на другия, а много високите дози могат да нарушат баланса на хранителните вещества. Целта е балансиран прием.