Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото 

Без значение дали имате килограми в повече или не, вероятно това, което най-много искате е не просто да видите конкретно число на кантара, а да се чувствате добре в тялото си. Може би едно от най-важните условия за това е тялото ви да е стегнато, пропорционално, с добре развита мускулатура. Можете лесно да подобрите външния си вид, като стегнете областта около вътрешната част на бедрата. Ето и някои от най-добрите упражнения за това:

Страничен напад 

Това движение развива баланс, стабилност и сила. Страничните напади тренират тялото ви да се движи в различна посока, което е по-сложно от това просто да се движите напред или назад. С това движение наблягате на квадрицепсите, абдукторите, глутеусите, адукторите и подколенните сухожилия. Как да го изпълните? Дръжте здраво по един дъмбел във всяка ръка. По-леки или по-тежки, според вашето желание, а ако искате, можете да започнете и без тежест. Застанете в разкрач, като краката ви са разположени по-широко от линията на бедрата, а коленете и пръстите на краката сочат напред. Преместете тежестта си върху дясната пета, след това избутайте бедрата си назад. Нека едното бедро е успоредно на пода, а коляното сгънато, а другия крак е изправен. Можете да поставите ръцете си пред себе си като контрабаланс или ги притиснете към гърдите си. След това сменете посоката. Направете пауза в горната част, стиснете глутеусите и разтегнете предната част на бедрата напред. Движението и в двете посоки е едно повторение. Изпълнете 10 повторения от всяка страна и преминете към следващото упражнение. 

Свързани статии

Как да премахнете мазнините около ханша и бедрата? Няколко изпитани средства, които специалистите препоръчват 

Упражнения за стегнати и изваяни бедра

Страничен отстъп с ластик

Това упражнение е чудесен начин да активирате както вътрешната страна на бедрата, така и глутеусите. Бихте могли да включите това упражнение към вашата загрявка, за да активирате мускулите. Можете да го изпълните като застанете прави със ластик, който е поставен точно под коленете. Стиснете ръцете пред гърдите. Направете голяма крачка надясно, след това сгънете коленете, изпълнете клек и пуснете надолу, докато бедрата са успоредни на пода. Включете седалищните мускули и изтласкайте тялото обратно, натискайки тежестта към петите. Върнете до изходна позиция. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Изпълнете 20-30 повторения за загрявка или 15, ако упражнението ви е част от тренировъчната програма.

Свързани статии

7 вида клекове за стегнати бедра и дупе

4 упражнения за стегнати бедра и дупе

Повдигане на крак от страничен лег 

Това упражнение е от класическите пилатес движения. То е с ниско натоварване, но е насочено директно към вътрешната част на бедрата. Как да го изпълните? Легнете на дясната си страна. Подпрете се на десния си лакът така, че главата, бедрата и петите ви да са в една равнина. Поставете върховете на пръстите на лявата си ръка на пода пред вас, за да стабилизирате тялото. Свийте левия си крак над десния така, че левият ви крак да лежи на пода (левият ви крак може да бъде пред или зад десния). Стегнете коремните мускули и глутеусите. Като държите долния си крак изправен, повдигнете го нагоре (колкото можете повече) и след това го спуснете обратно надолу. Изпълнете поне 20 повторения, а след това повторете и с другата страна.

Свързани статии

5 ефективни метода за отслабване в областта на бедрата

6 начина да намалите обиколката на бедрата

Плие клек 

Тази вариация може да увеличи обхвата на движение в бедрата, като същевременно укрепва краката, вътрешната част на бедрата и прасците. Това упражнение не само е чудесно за укрепване, но също така може да бъде полезно и за баланса и коригирането на стойката на тялото. Изпълнете го по следния начин: застанете в разкрачен стоеж, с краката разположени широко и стъпала, обърнати навън (пръстите сочат встрани). Приберете опашната кост, дръжте гръбнака изправен и ангажирайте коремната област. Започнете да клякате бавно надолу, отваряйки краката си, за да можете наистина да се съсредоточите върху вътрешната част на бедрата. Коленете трябва да са точно над глезените, когато достигнете крайната точка на клека. Включете глутеусите си, докато се връщате обратно в изправено положение и дръжте коленете изправени. Ако искате да направите упражнението малко по-трудно, изпълнете пулсиращо движение няколко сантиметра нагоре и надолу, когато сте в долната част на клека. С това движение натоварвате вътрешната и външната част на бедрата, подколенните сухожилия, квадрицепсите, глутеусите и прасците. Изпълнете 20 повторения в 4 серии. 

Свързани статии

Най-добрите упражнения за стегнато дупе, препоръчани от треньори

3 упражнения с топка за дупе и бедра