Как да балансирате хормоните в 20-те, 30-те, 40-те

Нашите хормони  са химическите посланици на тялото – те контролират растежа, метаболизма, настроението, репродукцията, съня и много други функции. 

Според Клиника Кливланд, с настъпването на 30-те, 40-те и по-късните години на жените, хормоналните модели се променят и възникват нови предизвикателства. Добрата новина е, че можете да подкрепите хормоните си с избор на правилна диета, начин на живот и управление на стреса.

Какво влияе на хормоналния баланс?

Стрес и сън

Хроничният стрес поддържа високи нива на кортизол („хормонът на стреса“), което може да повлияе на други хормони като инсулин, тироидни и полови хормони. Според medicalnewstoday, лошият или нередовен сън също нарушава растежния хормон, инсулина и други регулатори. 

Диета и хранене

Това, което ядете, влияе на хормоните ви. Например високото съдържание на захар или рафинирани въглехидрати може да наруши инсулина и някои механизми на пренос на хормони, както и трансформацията им в активните им форми. Адекватните здравословни мазнини, фибри, протеини и микроелементи подпомагат производството и баланса на хормоните. 

Свързани статии

Женско здраве в 30-те и 40-те: Как да регулираме хормоните

5 чая за баланс на хормоните

Хормони на щастието – 7 безплатни начина да ги стимулирате

Начин на живот и активност

Редовните, умерени физически упражнения поддържат хормоналното здраве (инсулин, кортизол, полови хормони). Но екстремните физически упражнения без адекватно хранене всъщност могат да потискат хормоните. Същото се случва и при прекаляване с тренировките без адекватна почивка. Освен това, излагането на светлина през нощта, химическите токсини и пропускането на възстановяването също влияят на хормоналните нива.  

Промени, свързани с възрастта и етапа от живота

В 20-те години репродуктивните хормони са по-стабилни, но стресът, свързан с начина на живот, лошият сън, екстремните диети или прекомерните физически натоварвания могат да нарушат циклите.

В 30-те години може да се сблъскате с повишени житейски изисквания и проблеми (кариера, семейство) и да започнат да се проявяват промени в метаболизма или плодовитостта. Възможно е да се появи проблем с инсулиновата чувствителност, нивата на прогестерон или пък дисбаланс в щитовидната жлеза. Всичко това може да подсказва, че тези системи се нуждаят от повече подкрепа.

На 40 години и повече може да започне перименопаузата – нивата на естроген и прогестерон се колебаят, циклите се променят и наближава менопаузата, което прави балансирането на хормоните още по-важно. 

Основни здравни проблеми

Според Клиника Кливланд, състояния като нарушения на щитовидната жлеза, синдром на поликистозните яйчници или инсулинова резистентност оказват драстично влияние върху хормоните. Ако подозирате нещо по-сериозно е разумно да се подложите на медицински преглед. 

Свързани статии

5 напитки, които балансират хормоните и метаболизма

11 храни за баланс на хормоните

5 ястия за баланс на хормоните

Храни и навици, подпомагащи хормоналния баланс

Ето някои прости елементи от диетата и навиците, които подпомагат хормоналния баланс:

• Включете здравословни мазнини: например авокадо, зехтин, мазни риби (сьомга, риба тон), ядки – тези мазнини са суровината за производството на хормони, според Natural Cycles.
• Яжте богати на фибри растения (боб, леща, овес, зелени листни зеленчуци) – фибрите помагат за регулирането на инсулина и нормализирането на нивата на хормони на различни нива. 
• Избирайте източници на пълноценни протеини: постно месо, риба, яйца, боб – протеините подпомагат синтеза на хормони. 
• Ограничете добавената захар, рафинираните въглехидрати и прекомерния кофеин/алкохол – те повишават инсулина, увеличават кортизола и добавят хормонален стрес. 
• Дайте приоритет на съня и редовното заспиване по едно и също време – нивата на хормоните ви се повишават и понижават в ритъм, свързан с цикъла на сън и бодърстване. 
• Управлявайте стреса – практики като съзнателност, леки движения, прекарване на време сред природата и повече почивки помагат за понижаване на кортизола и стабилизиране на хормоните, според Healthline.
• Обръщайте внимание на факторите на околната среда и начина на живот – светлината през нощта, лошото качество на въздуха и водата, пушенето, екстремните диети или прекомерните физически натоварвания натоварват хормоналната система. 

Важни моменти за различните възрасти и в какво да се фокусирате

В 20-те години

Постройте солидна основа – добър сън, балансирана диета, редовни физически упражнения, управление на стреса. Не разчитайте на крайности (драстични диети, фитнес по принципа „всичко или нищо“), които могат да навредят на хормоните ви в ранна възраст.

В 30-те години 

Фокусирайте се върху поддържането на метаболизма, подпомагането на плодовитостта, ако това е ваша цел, и управлението на стреса в живота. Включете силова тренировка, за да поддържате здравето на мускулите и костите.

На 40 години и повече

Приемете, че циклите и хормоните ще се променят. Дайте приоритет на хранителните вещества, поддържащи костите (калций, витамин D), фокусирайте се върху здравето на сърцето, поддържайте силови тренировки и възприемете навици, които улесняват хормоналните промени (например храни с фитоестрогени, хигиена на съня). 

Свързани статии

Хормони, свързани с косопада

7 начина да балансирате хормоните с натурални средства

5 грешки в начина на живот, които вредят на хормоните

Бързи съвети за хормонален баланс

• Спазвайте постоянен режим на сън – целете се към 7-8 часа на денонощие.
• Включвайте във всяко хранене постен протеин, здравословни мазнини, фибри.
• Отделяйте 10 минути дневно за облекчаване на стреса (дишане, разходка, водене на дневник).
• Ограничете добавените захари и преработените закуски, за да регулирате инсулина.
• Правете силова тренировка 2–3 пъти седмично, за да поддържате мускулите, метаболизма и хормоните.
• Пийте много вода и обмислете да добавите храни, богати на магнезий (ядки, семена, тъмен шоколад) и витамин D (мазни риби, обогатени храни).
• Следете сигналите на тялото си – необяснима умора, промени в настроението, нередовни цикли или промени в кожата/косата могат да подскажат за хормонални промени, които се нуждаят от коригиране.

Често задавани въпроси

• Мога ли да възстановя напълно хормоните си по естествен начин без медицинска помощ?

Много хормонални дисбаланси се повлияват от промени в начина на живот, диетата и управлението на стреса – особено в ранния етап. Ако обаче имате продължителни симптоми (нередовен цикъл, нощно изпотяване, проблеми с щитовидната жлеза, проблеми с плодовитостта), е препоръчително да се консултирате с лекар. Хормоните представляват сложна система и понякога се нуждаят от професионална оценка. 

• Има ли диета, която да е подходяща за жени на всякаква възраст за хормонален баланс?

Няма универсален подход. Основните принципи (добър сън, богата на хранителни вещества цялостна диета, контрол на стреса, движение) важат за всички възрасти. Но с напредването на възрастта хормоналните нужди на тялото ви се променят, така че фокусът ви може да се промени, например подкрепа на плодовитостта на 30 години, подкрепа на костите по време на перименопаузата и менопаузата на 40+ години. 

• Колко време ще отнеме, за да забележите подобрения в хормоналния баланс от промените в начина на живот?

Това варира значително и е твърде индивидуално. Някои хора забелязват по-добър сън, настроение или редовност на цикъла след няколко седмици. По-съществените промени (здраве на костите, оплаквания при менопаузата, модулация на щитовидната жлеза) могат да отнемат месеци. Постоянството е по-важно от съвършенството – малките навици, повтаряни редовно, често дават най-добри резултати.