Контрол на порциите – как да ядете любимите си храни, без да прекалявате

Да се научите да контролирате порциите не означава да се откажете от любимите си храни – става въпрос да бъдете разумни в количеството, което си сервирате, за да се наслаждавате на любимите си храни и да не се отклонявате от целите си за здравословен живот и отслабване. Контролирането на порциите помага да се балансира приемът на калории без ограничения и с течение на времето подпомага по-доброто управление на теглото, хормоналното здраве и благосъстоянието.

Проучвания показват, че хората са склонни да ядат повече само защото порциите са по-големи, така че осъзнаването на този факт и използването на прости средства може да направи голяма разлика.

Проучвания върху жени, цитирани от PubMed, са установили, че използването на чинии за контрол на порциите или измерването на самите порции води до по-добър контрол на диетичния план и намален брой на приетите калории. 

Свързани статии

10 начина да намалите калориите, без да се лишавате от нищо

5 идеи за високопротеинови ястия под 500 калории

11 идеи за протеинова закуска с малко калории

Лесни съвети за изготвяне на план за разумно разпределение на порциите и спазването му

Използвайте визуални средства

Опитайте с по-малки чинии и прибори: използването на по-малка чиния за вечеря може да подведе мозъка ви да мисли, че е по-пълна, което ви помага да ядете по-малко, съветва Healthline.

Обмислете да използвате чиния за контрол на порциите: специализираните чинии помагат да се ориентирате колко протеини да сервирате, колко нишесте и колко зеленчуци. 

Използвайте ръцете си като инструменти за измерване (дланта = протеини, юмрук = зеленчуци, шепата на ръката = зърнени храни, палец = мазнини) – това е практично и лесно за използване, когато нямате везна или не използвате приложение за следене на калориите. 

Бъдете внимателни, докато ядете

Забавете темпото и елиминирайте разсейващите фактори: оставете телефона си настрана или изключете телевизора, за да можете да се настроите на сигналите за ситост. 

Направете пауза по време на хранене: когато изядете половината, изчакайте няколко минути с чаша вода. Понякога тялото ви просто се нуждае от време, за да сигнализира за ситост.

Разделете закуските и лакомствата на порции

Вместо да хапвате директно от пакетчето или кутията, разпределете това, което ще ядете, в малка купа или чиния, съветва EatingWell.

Използвайте трикове за предварително разпределяне на порциите: печете любимите си ястия във форми за мъфини или използвайте единични формички, за да контролирате големината на порциите. 

Свързани статии

10 трика за контрол на порциите

Как да използвате ръцете си за контрол на порциите, които ядете

Помагат ли наистина малките порции за отслабването?

Проследявайте, за да изградите съзнателност в контрола на порциите

Водете прост дневник за храненето: записвайте какво ядете и приблизително колко, поне за няколко дни. Това ще ви помогне да свикнете колко точно изяждате с порциите си. 

Правете по-умни избори в ресторантите: поръчайте половин порция или разделете ястието. Много от порциите в ресторантите са доста по-големи, отколкото ви е необходимо. 

Избирайте храни с по-ниска енергийна (калорийна) плътност

Напълнете по-голяма част от чинията си със зеленчуци, плодове или салати – тези храни заемат повече обем, но са по-леки откъм калории. 

Дайте предимство на постните протеини и храни, богати на фибри, за да се чувствате сити по-дълго, което помага да се предотврати преяждането.

Здравословни храни, които ви помагат да се чувствате сити и да поддържате балансиран режим

Ето списък с храни, богати на хранителни вещества, които подпомагат контрола на порциите и ви помагат да се чувствате сити:

• Постни протеини: пилешко филе, риба, тофу;
• Зърнени храни с високо съдържание на фибри: киноа, кафяв ориз, овес;
• Зеленчуци: броколи, листни зеленчуци, чушки;
• Плодове: ягоди, ябълки, круши;
• Здравословни мазнини: авокадо, ядки и семена;
• Бобови култури: леща, боб, нахут;

Свързани статии

Рестарт на диетата: Есенни храни за здраве и отслабване

Бюджетно кето меню за 7 дни за отслабване

Средиземноморска диета: 7-дневно меню за отслабване

Умни комбинации от храни, за да се чувствате по-сити и да останете на правилния път

Зърнени храни, протеини, зеленчуци: Комбинирайте киноа, печено пилешко месо и печени зеленчуци за балансирана чиния с протеини, фибри и обем без излишни калории.

Салата с бобови култури: Смесете спанак или микс зелени зеленчуци с нахут, чери домати и лек винегрет – хранително-богата и засищаща комбинация.

Кисело мляко, плодове, ядки: Използвайте натурално кисело мляко, добавете плодове и малка шепа бадеми или семена за здравословни мазнини, протеини и фибри.

Запържени зеленчуци: Използвайте за основа зеленчуци без скорбяла с тофу или скариди с малка порция кафяв ориз – високо удовлетворение без излишъци от калории.

Защо контролът на порциите е важен за жените и хормоналното здраве

Жените често се нуждаят от по-малко калории от мъжете, но стандартните размери на порциите, особено в ресторантите, невинаги отразяват това – контролът на порциите помага да се съобрази приемът с реалните нужди. 

Контролът на размера на порциите може също да помогне за стабилизиране на кръвната захар, което е важно за хормоналния баланс, особено около менструалния цикъл.

Осъзнаването на размера на порциите подпомага по-постоянния прием на хранителни вещества: получаването на правилното количество протеини, фибри и здравословни мазнини спомага за ситостта и здравето на метаболизма.

Използването на инструменти за контрол на порциите, като специални чинии, или измерване с ръка помага за изграждането на дългосрочни навици, което е по-устойчиво от ограничителните диети. По желание може да се доверите и на любимото си приложение за следене на калориите. 

Свързани статии

Отслабване с отвара от джинджифил? 5 супер ползи за здравето

Спим и слабеем – 5 начина, по които сънят помага за отслабване

Протеинова закуска с фъстъчено масло за отслабване

Съвети за избягване на капаните

Не пропускайте хранения, за да „спестите калории“ за по-късно – пропускането често има обратен ефект и води до преяждане по-късно. 

Избягвайте много големи или прекалено големи съдове за хранене, които ви изкушават да си сипете прекалено много.

Внимавайте с безсмисленото похапване – винаги разпределяйте порциите, които планирате да изядете, преди да седнете на масата.

Не разчитайте само на пакетирани ястия с контролирани порции – макар и ефективни за краткосрочно отслабване, проучванията показват, че ползата от тях може да изчезне с времето. 

Гледайте реалистично: контролът на порциите не означава лишаване. Става въпрос за осъзнатост и баланс, а не за съвършенство.

Често задавани въпроси

Ще се чувствам ли гладен през цялото време, ако контролирам порциите?
Не, ако го правите разумно. Комбинирайки протеини, фибри и здравословни мазнини и използвайки храни с голям обем, но ниско съдържание на калории, като зеленчуци, можете да се чувствате сити с по-малки порции. Съзнателното хранене и забавянето на темпото също помагат на тялото ви да осъзнае кога е сито.

Как да разбера коя е „нормалната“ порция за мен?
Използвайте ръцете си като ориентир (дланта = протеини, юмрук = зеленчуци, шепата на ръката = въглехидрати) или започнете с чиния за контрол на порциите. Проследяването на това, което ядете през седмицата, също ви помага да разберете обичайния си прием и да направите корекции.

Контролът на порциите същият ли е като броенето на калории?
Не точно. Докато контролът на порциите помага да управлявате колко ядете, броенето на калории проследява колко точно калории консумирате. Контролът на порциите може да намали необходимостта от прецизно броене на калории, което прави здравословното хранене по-интуитивно и устойчиво.