Как да тренирате за дълголетие, ако сте 40+

Ако сте на 40 или повече години, едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите здравето, тялото и живота си, е да вдигате тежести. Науката показва, че ползите от силовото трениране с напредване на възрастта са наистина изумителни – особено ако искате да забавите процеса на стареене и да се чувствате по-млади и жизнени през 40-те, 50-те, 60-те си години и след това. Как да тренирате, за да останете млади за по-дълго?

Чуйте тялото си

Преди да се потопите в тренировките, отделете малко време, за да оцените как се чувства тялото ви. Имате ли продължителни болки в ставите, стари травми или области, които се усещат особено схванати или слаби?

Ако е така, може би си струва да говорите с физиотерапевт или специалист по движение, който може да ви помогне да адаптирате подхода си. Но ако като цяло сте здрави, стартирането с прости движения, базирани на собствено тегло, е чудесен (и безопасен) начин да започнете. 

Свързани статии

Женско здраве в 30-те и 40-те: Как да регулираме хормоните

Започнете с основите

Не ви трябват големи тежести, за да започнете да виждате резултати. Движенията със собствено тегло, като клекове, лицеви опори и мостове на седалищните мускули, ви помагат да изградите фундаментална сила и увереност. Съсредоточете се върху добрата форма и постоянство! Овладяването на основите е мястото, където започва истинският напредък. 

Свързани статии

Как да изградите мускулна маса след 40 – следвайте тези правила

Следвайте проста схема и бъдете последователни

Не е нужно да тренирате всеки ден. Всъщност 2-3 тренировки седмично са идеални за начинаещи. Дайте време на тялото си да се възстанови и адаптира. И ако сте нервни или несигурни, знайте, че това е напълно нормално. Всеки започва отнякъде и изграждането на сила се случва малка стъпка по стъпка. 

Започнете да приемате креатин

Ако смятате, че креатинът е само за фитнес професионалисти, помислете отново. Креатинът е една от най-изследваните и ефективни добавки за изграждане и поддържане на мускулна маса – но ползите му не спират дотук. Той също така подпомага когнитивната функция, производството на енергия и възстановяването, което го прави особено ценен за жени над 40 години.

Тъй като нивата на естроген започват да се променят, поддържането на сила и умствена яснота става още по-важно, а креатинът е мощен съюзник и за двете.

Свързани статии

40 урока, които всяка жена трябва да научи преди 40

Как да изградите седмична силова рутина?

Една от най-големите пречки пред започването на силови тренировки е просто да не знаете какво да правите. Добрата новина? Не ви е нужен сложен план, за да видите резултати! Ето как да създадете седмична рутина, която е проста, устойчива и ефективна за жени над 40 години. 

Два дни в седмицата:

• Ден 1: Фокус върху долната част на тялото (напр. клекове, напади, мостове върху седалищните мускули, упражнения за коремни мускули) 
• Ден 2: Фокус върху горната част на тялото (напр. гребане, лицеви опори, преса над главата, планк). Този сплит ви осигурява цялостно покритие на тялото и достатъчно време за възстановяване. 

Или:

3 дни седмично – за прогресия и баланс:

• Ден 1: Цяло тяло – Фокус върху силата 
• Ден 2: Долна част на тялото + коремни мускули 
• Ден 3: Горна част на тялото + Финал за мобилност или кондициониране. Можете също да редувате дни за лицеви/дърпащи опори или да редувате нивата на интензивност. 

Свързани статии

Лесно отслабване след 40? Абсолютно възможно с тези 6 трика!

Често задавани въпроси:

Как да структурирате тренировка?

• Загрявка (5–10 минути)
• Леко кардио, динамична мобилност и подготовка за движение (напр. клекове със собствено тегло, кръгове с ръце, „котка-крава“) 
• Сложни движения (големи повдигания)
• Те натоварват множество мускулни групи (клекове, мъртва тяга, гребане, преси) 
• Допълнителна работа (целенасочени движения)
• По-малки движения за поддържане и балансиране на тялото (странични повдигания, мостове на седалищните мускули, сгъвания)
• Тренировка за коремни мускули (по избор за финал) 
• Охлаждане и възстановяване (5 минути)
• Разтягане, дихателни упражнения, масаж с ролер – чудесно за възстановяване на нервната система и мускулите

Защо вдигането на тежести е от съществено значение след 40-та година?

Загубата на мускулна маса започва по-рано, отколкото повечето хора осъзнават. От средата на 30-те години нататък силата и чистата мускулна маса започват да намаляват поради свързани с възрастта промени в хормоните, нивата на активност и капацитета за възстановяване. Без редовни силови тренировки това води до намалена мобилност, по-бавен метаболизъм и по-висок риск от наранявания, натрупване на мазнини и хронични заболявания. Но този спад не е неизбежен – и не е необратим.

Вдигането на тежести може да възстанови загубените мускули, да подобри стабилността на ставите, да укрепи костите и да компенсира много от хормоналните промени, свързани със стареенето. За жените то може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата и запазване на костната плътност.

За мъжете то помага за противодействие на естествения спад на тестостерона и поддържане на метаболитно здраве. Най-важното е, че подобрява качеството на живот – от ежедневното движение до увереност, енергия и дългосрочна независимост. Силовите тренировки не са само за по-млади тела. Те са най-мощният инструмент за подобряване на здравето, физическата форма и представянето след 40-годишна възраст.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар. 

Свързани статии

Как да повишите либидото след 40?

Изпитани трикове, които подобряват съня след 40

7 ежедневни навика за по-добър хормонален баланс след 40

Най-добрите добавки за жени след 40: как да подкрепим хормоналния баланс