Ах, този протеин! От колко се нуждаем дневно?

Протеините са една от основните градивни частици на нашите тела. Без белтъчини в храната или недостатъчното им количество в организма могат да се случат редица нездравословни неща. Затова е важно в храненето ни да присъстват достатъчно протеини, за да функционира тялото ни нормално. 

Тук обаче се появява въпросът от какво количество протеин на ден имаме нужда. Това зависи от личните ви нужди. Протеинът е важна част от всяка диета, но препоръките варират за мъже и жени, различни възрастови групи и ниво на физическа активност.

Колко протеин ви е необходим на ден? 

Препоръчителната хранителна доза (RDA) за протеин е скромните 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

RDA е количеството хранително вещество, от което се нуждаете, за да задоволите основните си хранителни нужди. В известен смисъл това е минималното количество, от което се нуждаете, за да не се разболеете, а не конкретното количество, което трябва да ядете всеки ден. За да определите дневния си прием на протеин, можете да използвате онлайн калкулатор за протеини. 

Свързани статии

3 рецепти за лесен протеинов обяд

Бърза протеинова салата с кисело мляко

Дневен прием на протеини за жени

За 50-годишна жена, която тежи 63,5 килограма и води заседнал начин на живот (не спортува), това означава около 53 грама протеин на ден. По време на бременност нуждите от протеини на жените се увеличават.

Експертите препоръчват от 75 до 100 грама протеин на ден за развиващата се фетална тъкан, както и за разширяващата се плацента, гърди и кръвоснабдяване. Не забравяйте, че трябва да се консултирате с вашия лекар относно специфичните ви нужди от протеини.

За относително активен възрастен, дневният прием на белтъчини, който отговаря на препоръчителния дневен прием, би осигурил едва 10% от общия му дневен прием на калории. За сравнение, средностатистическият американец консумира около 16% от дневните си калории под формата на протеини, както от растителни, така и от животински източници.

За някои хора може да има потенциални ползи от по-високия дневен прием на протеини за запазване на мускулната маса и сила. 

Свързани статии

Протеинова пилешка супа с лимон

6 ядки с повече протеини

Как и кога да консумирате протеини?

Някои проучвания, описани в докладите, показват, че протеините са по-ефективни, ако ги разпределите в рамките на храненията и закуските за деня, вместо да преяждате на вечеря, както правят много хора. През последните няколко години обаче посланието за общественото здраве се измести от желаните проценти протеини, мазнини и въглехидрати.

Например настоящите диетични насоки подчертават важността на консумацията на по-здравословни храни, богати на протеини, вместо да се концентрират върху специфични количества дневен протеин. Стойността на високопротеиновите диети за отслабване или сърдечносъдово здраве например остава спорна.

Преди да започнете да увеличавате дневния си прием на протеини, има няколко важни неща, които трябва да имате предвид.

Не мислете за „набавянето на повече протеини“ като „яжте повече месо“. Телешкото, птичето и свинското месо (както и млякото, сиренето и яйцата) със сигурност могат да ви осигурят висококачествен протеин, но това могат и много растителни храни – включително пълнозърнести храни, боб и други бобови растения, ядки и зеленчуци.

Важно е също така да се вземе предвид протеиновият „пакет“ – мазнините, въглехидратите, витамините, минералите и другите хранителни вещества, които неизменно идват заедно с протеините. Стремете се към източници на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати и богати на много хранителни вещества.

Ако увеличите приема на протеини, диетичната аритметика изисква да ядете по-малко други неща, за да поддържате дневния си прием на калории постоянен. Промените, които правите, могат да повлияят на храненето ви, за добро или за лошо. Например консумацията на повече протеини вместо нискокачествени рафинирани въглехидрати, като бял хляб и сладкиши, е здравословен избор.

„Ако не ядете много риба и искате да я увеличите – да, това може да подобри общия хранителен профил, което впоследствие би подобрило здравето ви“, казва регистрираният диетолог Кати Макманус, директор на катедрата по хранене в свързаната с Харвард болница Brigham and Women's.

„Но мисля, че данните са доста различни, когато говорим за значителното увеличаване на червеното месо и преработеното месо, за да получите протеини.“

Ако загубата на тегло е основната ви задача, опитът с диета с по-високо съдържание на протеини е разумен, но не очаквайте тя да бъде панацея. Увеличаването на количеството протеин не означава непременно загуба на тегло. 

Кои са признаците, че може да ви липсват протеини?

• Отслабена имунна система;
• Умора, слабост, липса на енергия;
• Слабо възстановяване след упражнения;
• Загуба на мускулна маса;
• Чупливи нокти и косопад;
• Наддаване или загуба на тегло.

По материали от: health.harvard.edu.

Свързани статии

Протеинова кремава салата с краставици и лук

11 идеи за протеинова закуска с малко калории

Протеинова закуска с фъстъчено масло за отслабване

5 неща се случват в тялото при недостиг на протеини

5 признака, че ви липсват протеини

3 рецепти за протеинови сладкиши