Как да преструктурираме тялото си и да имаме формата, която желаем

Сякаш в нашата човешка природа е заложено да желаем това, което нямаме – ако сме ниски, бихме искали да сме по-високи; ако имаме чуплива коса, мечтаем за права; ако пък имаме по-едър ханш, мечтаем за стегнати задни части, като тези на фитнес треньорите. Възможно ли е да преструктурираме тялото си и да му придадем формата, която желаем? В следващите редове ще ви споделим няколко научно доказани съвета как да направите това. А ето ги и тях:

Консумирайте повече ферментирали храни и оцет 

„Здравият чревен микробиом е от огромно значение за здравословното намаляване на телесните мазнини и задържането им в по-ниски нива.“ Това казва Майкъл С. Фенстър, доктор по медицина, кардиолог и помощник-професор по кулинарна медицина в Центъра за здравни науки в Канзас. Яденето на естествено ферментирали храни като кисели краставички, кисело зеле, кимчи, кефир и кисело мляко помага за населяването на червата със здравословни бактерии и доставя субстратите, от които се нуждаят, за да процъфтяват.

Свързани статии

Мъдри начини да задържите килограмите след отслабване

Храни, намаляващи възпалението, подходящи за отслабване

4 напитки за отслабване и детокс

Увеличете консумацията на протеини и фибри 

На първо място, трябва да имате предвид броя на калориите, които приемате, тъй като ако постоянно приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще наддавате на тегло. Трябва да вземете предвид и тези храни, които консумирате в излишък. Те често са преработени храни, като сладолед или пък пържени картофи. Тези храни са с високо съдържание на калории и не ви засищат поради ниското си съдържание на протеини и фибри. Протеинът е важен за тялото, особено ако сте активен човек и се опитвате да качите мускули или да губите мазнини, или пък да направите и двете. Фибрите от своя страна могат да увеличат усещането за ситост и удовлетворение след хранене. Можете да ги намерите в продукти като пълнозърнести храни, ядки и зеленчуци. Ако консумирате повече протеини и фибри, ще подобрите състава на тялото си, както и неговата композиция.

Свързани статии

Здравословна закуска за отслабване, която да опитате

Съвети за отслабване, които са вредни и не работят

5 напитки за отслабване

Как да си направите смути за отслабване?

Отслабване със зеленчукова супа

Включете силови тренировки в рутината си

Ако се храните правилно и искате да увеличите мускулната си маса, тогава упражненията, базирани на съпротивление, ще ви помогнат да изградите повече чиста маса. Силовите тренировки също могат да помогнат за предотвратяване на загубата на чиста мускулна маса, включително мускулна тъкан, докато сте в калориен дефицит. Видовете тренировки за съпротива варират от движения със собствено тегло до вдигане на големи тежести. Ако целта ви е да изградите по-голям обем, следвайте най-добрите практики за силови тренировки, базирани на хипертрофия и прогресивно претоварване. 

Какво означава „прогресивно претоварване“?

С този термин означаваме процеса, по време на който постепенно увеличавате теглото, честотата или броя на повторенията във вашата силова тренировка. Това предизвиква тялото ви и позволява на опорно-двигателния ви апарат да стане по-силен. Въпреки че прогресивното претоварване обикновено се използва в силовите тренировки, същата идея може да се приложи към всеки тип упражнения, включително упражнения за сърдечносъдова издръжливост (като бягане). Като промените тренировките си и добавите допълнително напрежение към мускулите си, можете да избегнете плато (когато тялото ви се адаптира към вида упражнение, което правите). При прогресивно претоварване може да забележите, че се чувствате по-здрави и по-силни.

Свързани статии

Примерно меню, ако сте на диета Зоната

Рецепта за протеинов сандвич, идеален за диета (Видео)

Признаци, че диетата ви е неправилна

Какво е хипертрофия?

Хипертрофията се определя като увеличаване на размера на клетките, тъканите или органите в тялото ви. Мускулна хипертрофия може да възникне в резултат на упражнения, особено упражнения с тежести. Вдигането на тежести и постоянното (и безопасно) предизвикателство към мускулната тъкан може да доведе до нейното увеличаване. 

Предизвиквайте тялото си с различни тренировки 

Тялото ни е способно да се адаптира. Адаптацията се отнася до способността му да се приспособява към повишени или намалени физически изисквания. Това също е един от начините да се научим да координираме движението на мускулите и да развием специфични за изпълняване спортни умения – като удари, плуване в свободен стил или стрелба. Многократното практикуване на умение или дейност го прави естествено и по-лесно за изпълнение. Адаптацията обяснява защо начинаещите трениращи често изпитват болки след започване на нова рутина, но след като правят едно и също упражнение в продължение на седмици и месеци, те имат незначителна мускулна болка. Така вие ставате по-ефективни и изразходвате по-малко енергия, извършвайки същите движения. Ето защо, това засилва необходимостта от промяна на рутинната тренировка. Само така ще можете да видите непрекъснато подобрение, което ще се изрази и в промяна на композицията на тялото ви. 

Консумирайте повече добри мазнини 

Вместо да залагате на диета с ниско съдържание на мазнини, съсредоточете се върху приема на полезни „добри“ мазнини като полиненаситени мазнини и ограничаване на вредните „лоши“ мазнини като трансмазнини. „Яденето на мазнини всъщност ви помага да отслабнете, защото забавя храносмилането и ви помага да се чувствате по-удовлетворени след хранене“, това споделя Дейвид Фридман, лекар натуропат, клиничен диетолог и сертифициран алтернативен лекар от Северна Каролина. Консумирайте здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини, като ядете риба, авокадо, маслини и зехтин, яйца, ядки и ядково масло, семена и черен шоколад. Междувременно избягвайте трансмазнините, които се съдържат в пържени храни, зеленчукова мазнина, маргарин, печива и преработени храни за закуски.

Свързани статии

Кои са най-вредните мазнини за готвене?

Богати на протеини храни, съдържащи малко мазнини (галерия)

7 трика, които ще ви помогнат да загубите по-бързо мазнини, а не мускули

5 начина да премахнете коремните мазнини

Чайове, които топят коремните мазнини